自転車コギコギ日記

風は友達？台風の後の強風の中を走ってみました

日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



なんという５月なんでしょう。
梅雨入りは早いし、季節外れの台風は来るし・・・
そもそも今年の５月は、ただでさえ雨が多かった。

昨日は大雨・洪水・暴風・波浪警報が出ていました。
台風は温帯低気圧に変わって天気は回復傾向になってきましたが風は依然と強い。
ビュービュー音を立てて吹いています。

まだ雨の心配もありますし、コンディションとしては良くないのですが
走らないという選択肢はありません。
先週の休みもすべて雨で走れなかったのに
今日走らなければ２週間も間があいてしまいます。
１カ月練習を休むと心肺能力が１４％も落ちるという話を聞いた事があります。
単純計算で２週間休むと心肺能力は７％落ちる事になります。
せっかく積み重ねてきた走力アップの練習が水の泡。

もうひとつ走らなければならない理由がありました。
先日届いた１枚の封筒。
ミッドナイトエンデューロの案内でした。
今年もこれに参加しようと思うのです。
７月３０日（土）開催。
私は４時間ソロで参加しようと思うのです。

あと２カ月の間に体を最高の状態に持っていきたいのです。

コースは定番の７０ｋｍコース。
相生から一旦新宮まで行って、新宮からは国道１７９号線を西へ。
久崎からは国道３７３号線を千種川沿いに南下します。

風は西北西の風８ｍの予報。
予報では８ｍですが、
そんなこたぁないでしょう！
路上には風で飛ばされた
大きな木の枝が横たわっていました。
国土交通省の四輪駆動車がパトロールを行っています。

あ～テンション下がるなぁ～

新宮までは北東に針路をとりますので追い風区間もあるのですが思ったように心拍が上がらない。
やっぱり体がなまっているのかなぁ・・・

新宮から西へは、もろ向かい風と闘わなければなりません。
向かい風で速度が落ちればケイデンスを上げて心拍を維持する。
エアロポジションをとって戦闘態勢！　路面には水たまりがあったり、
落ち葉や木の枝が散乱しているところもあって注意しなければなりません。
ところがエアロポジションをとると前傾が深くなって視界が狭くなるんですよね。
遠くまで見渡せないので時々顔を上げると空気抵抗が一気に増す。
風も一定の方向から一定の強さで吹いてくれればまだいいんですが
谷を吹き抜ける風はいろんな方向から攻めてくる。
右から左から、そして正面から・・・
ペダルが軽くなって速度が増す。
風が止んだかと思ったら今度はまとめて正面から強風が吹いて来る。
エアロポジションは空気抵抗を減らす代わりにコンフォートを犠牲にしている。
そのうち首や肩が凝って来る。
急流を遡る小魚のように強風に翻弄されながら走行していましたが
所詮、自然の力に勝てるはずもなく・・・
ついに心折れましたぁ～時速17.3km、ケイデンス93.7、心拍124！
これってLSDのレベルですぅ～

おまけにですよ、空から冷たいものが降ってきましたぁ！
皮膚に感じる程度の小さな雨粒ですが
西の空には雨雲が見えますからやばいなぁ・・・

ところが風が強いという事は雲も速く流れるという事。
少し降って事なきを得ました。

久崎から国道３７３号線に出てからは今度は風が味方します。
自転車は千種川沿いに南下しますが風は西北西。
もろ追い風という訳にはいきませんが、
追い風に乗って今までのうっ憤を晴らすように高速巡航。
もちろんAT値付近の心拍を出来る限り維持して走ります。
今はこの練習やってますからね。

脳内に快感物質のドーパミンが大量に分泌されます。
高速で空間を移動する快感に酔い痴れながら
ツバメが低空を滑空するように国道３７３号線を滑る様に走行します。
なのでこの区間の写真は一つもありません。

北から南に移動すると天気も違ったりします。
若狭野から見える空は青い！　このまま追い風に乗って自宅まで走り切れました。
風は強いが空気はキレイ。
空気中のチリやほこりを昨日の雨が洗い流したからでしょうか。

風って、いい練習パートナーかも？

走行距離…69.98km
時間…2:40:42
平均速度…26.1km
最高速度…49.1km
積算距離…14163.6km
消費㌍…1625kcal
補給食…514kcal
心拍…Avg.77％(136)Max.96％(170)


ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
風は強かったですが、やっと自転車に乗れて良かったです。
今後、梅雨の時期ですが、５月がこれだから後が思いやられます。
このあと回復走を兼ねてLSDをやりました。
その事は後日報告しますね。
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初心者自転車教室・シューズは小さめを履け

日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



前回のブログでは
KA子さんに早くビンディングデビューしちゃいなさいっていう終わり方をしました。
でも、よく考えてみると普通の靴を買う感覚でシューズ買っちゃうと
失敗する可能性もあるので、ここは自転車のシューズについて語っとかないと・・・

まず、普通の靴を買いに行くのに夕方買った方がいいって聞いたことあります？
アシックスのホームページの解説を転記すると・・・

※なるべく午後に購入する事※

人間の足はだいたい朝と夕方では、
０．５～１．０ｃｍくらい大きさに差があると言われています。
これは体重がかかりアーチ部がたるんできて、広がってしまうことがひとつと、
血液が立っていることで足へと下りてきて、うっ血してしまうためです。

だからシューズを購入するのは、足が大きくなった午後がいいということになります。
大きい状態で履いておくと後でつらい思いをせずにすむでしょう。

納得できる解説ですよね。

ところが自転車のシューズを買うという事に関しては全く当てはまらないかもしれません。
もしかしたら私だけが感じている事かもしれないのですが、
自転車で長時間走っていると足は小さくなります。
朝、出発の時にシューズのベルクロやラチェットをいっぱいに締めつけたはずなのに
午後には緩くなって、もうひと締めしなければならなくなる。
自転車に乗れば足は小さくなるのに
夕方、一番足が大きくなる時間にピッタリする靴を買ってしまったら
自転車に乗っている時はブカブカの靴になっているかもしれません。

そもそも、自転車のシューズというのは
手でペダルを回すようにペダリングするための道具なのです。
決して歩くための物ではありません。

一般の靴というのは歩いたり走ったりするための道具です。
圧力は主に地面からの物でしょう。
しかし、自転車のシューズは
押し脚の時はつま先方向に、踏み足では足の裏、捲き脚ではかかと、
引き脚では足の甲に圧力がかかります。
圧力がかかる度に靴の中で脚が暴れてしまっては効率の良いペダリングは出来ません。

自転車に乗ると足が小さくなることと
シューズにはあらゆる方向から圧力がかかる事を考えると
自転車のシューズを買う時は小さめのサイズを選ぶとよいという事になります。
はじめて自転車のシューズを買う人はこの点に注意してほしいと思います。

自転車のシューズを試着出来るなら絶対試着する方がいいです。
シマノからSPDシューズフィッティングサンプルショップの案内がありますので
お近くのショップで試着出来ます。

ただ、試着するにしてもポイントがあります。
自転車のシューズは
履き方の作法があるのです。

私の場合の履き方の作法を披露しましょう。

まず、ベルクロやラチェットは緩めておく。
玄関に座ってシューズに足を入れたら
コンコンコンと三度ほどかかとで床を叩きます。
かかとがしっかりシューズに密着出来たらつま先のベルクロから順番に締めあげ
最後にラチェットを締めつけます。

自転車のシューズにはクリートといってペダルと連結する部分があります。
このクリートの位置がペダリングの効率に少なからぬ影響を及ぼしています。
せっかくクリートの位置を苦労して決めても
いい加減に靴を履いていたら靴を履く度にクリートの位置がずれてしまいます。
クリートの位置がいつも同じ場所に来るように
シューズを履く時はかかとをきっちり合わせてから履くのです。

試着する時もかかとできっちり合わせた時の履き心地で判断した方がいいでしょう。

さて、どんな靴を買うかですが・・・



一般的にはSPDとSPD-SLというのがあります。
ややこしいのでSPDをMTB用、SPD-SLをロード用と言ったりします。
MTB用は歩きやすい方、ロード用は歩きにくい方と言ったりもします。
それぞれペダルは専用の物なのでMTB用でロード用のペダルは漕げません。

多くの人が最初にクロスバイク買って、ロードが欲しくなってロードバイク買うといった道を歩んでおられますが、クロスバイクのうちはMTB用の歩けるタイプでいいかなというのが私の感触です。
将来、ロードバイクを買うのが確実ならロード用でもいいと思いますが・・・

ロードバイクにはロード用のシューズとペダルが一番というのではなくてロードバイクでも散策や観光といった歩く場面の多い時や
そういった乗り方がメインの人はロードバイクでもMTB用というのはアリです。

それぞれの違いを見てみると一番の違いはソール（足裏）ですね。
ロード用はカチカチに硬いソールでしかも反っています。
ちょっとつま先立ちをした形のまま固まっています。
普通の靴はソールに柔軟性があったほうが運動能力は高くなりますよね。
写真は左から普通の靴、MTB用、ロード用です。自転車用のシューズのソールが硬くて反っているのはペダリングしやすいためです。
右のロード用に比べると真ん中のMTB用のソールは反りが深くありません。
反りの浅いソールの靴で激しくダンシングすると
かかとが、その度に脱げるような感触があります。
ただMTB用のソールには若干の柔軟性がありますので
つま先立ちの恰好で固まったロード用よりははるかに歩きやすいのです。

クロスバイクのKA子さんはMTB用のビンディングシューズから始めてはいかがでしょうか？

早い段階でビンディングシューズをすすめる理由ですが
フラットペダルである限り
スポーツバイクの走り方は難しいからです。
そこそこ乗りなれた人でもジテツウにフラットペダルを使うと
縦踏み傾向のペダリングの癖が抜けないといいます。
変な癖が固定されてしまう前にビンディングデビューしちゃいましょう！

足が固定されて怖いというのは良く解りますが
周りに経験者の人がいて教えてくれる環境があるなら案外スムーズに出来るかも。
ビンディング、怖がらなくても大丈夫！

ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
ビンディングデビュー前の初心者の皆さんのお役に立ったでしょうか？
足が小さくなる感覚って他の人にもありますでしょうか？
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初心者自転車教室・KA子さんのビンディングデビューはいつ？

日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



この記事は５月１５日（日）の出来事を書いたものです。

自転車乗り増殖計画は今のところ順調に進行しています。
前回は中学生ながら普通の６段変速の自転車で
１３０ｋｍ走破したMT君をクローズアップしました。

今回はいよいよ美女登場！
自転車界において、その男女比は精子と卵子。
圧倒的に女性は少ないのです。
その歪んだ男女構成比を改善するべく
KA子さんには、しっかりと自転車の基本を伝授して差し上げなければなりません。

しかし、まぁ・・・
KA子さんは色白ですなぁ・・・
真黒に日焼けした、むさくるしい自転車野郎どもとは大違いです。



















なんだよぉ～！
色白も何も判らないじゃないかよぉ！
自転車乗り男子諸君、怒ることなかれ。
日焼けするっていう事が
自転車が女性から避けられる理由の一つかもしれないのです。
肌にとって紫外線は百害あって一利なしですから。
funrideでおなじみのモデルの日向涼子さんもブログの中ではこんなファッションでしたよ。
KA子さんも「絶対絶対焼かない主義」なのです。

さて、ライディングのお勉強の方ですが、
初心者にありがちな蛇行する症状も見られず自転車はまっすぐに進んでいました。
実は、まっすぐに進むという事は案外出来ていない人が多いのです。
ペダルを縦方向に踏む度に上半身を左右に揺らす。
重い頭が動く影響で自転車も左右に揺れる、
その影響で自転車が蛇行するのです。
蛇行するという事は余分に距離を走ること、つまりは結局のところロスにつながります。
自転車を蛇行させるような余分なカロリーは使わず
矢のように、まっすぐ進ませる事が基本です。
そのためには、おでこは動かさないように意識して走ります。

蛇行するといっても微妙な蛇行ですから
自分は大丈夫と思っている人でも実は蛇行していたりします。
私もたまに白線トレースという練習をして蛇行していないか確認しますよ。
路側帯に引かれている白線からはみ出ないようにする練習。
視線を遠くにして回すペダリングが出来ていたら大きく外れる事は無いはずです。

手信号の話をしていた時に、ちょっと気になった事が・・・
KA子さんは片手運転が出来ないらしいのです。
上半身がリラックスしていて自転車をサドルでコントロール出来ていたら
片手運転は出来るはずなので、もしかしたら上半身がまだ硬いのかもしれませんねぇ～KA子さんは片手運転が出来ませんが、
この先もレッスンする機会があったら両手放しする練習もしたいなぁ・・・
両手放しが出来ると、ちゃんとペダリングが出来て
上半身はリラックスしてハンドルに手は添える程度というのが出来るんです。

先に話した蛇行とも関係あるのですが
ロードバイクを蛇行させて走るような人には両手放しは難しいのです。
そしてサドルでちゃんと自転車を支配していないと両手放しは出来ません。
両手放しが出来ない人はハンドルに体重がかかって
長時間乗ると手のひらが痛くなったり肩が凝ったりするかもしれません。
あなた、ロードバイクで両手放し出来ますか？

KA子さんに目立った蛇行は見られなかったので
ちゃんと教えてあげれば短期間で両手放しが出来るようになると思います。

自転車の蛇行に関してのレッスンはここまでにして
ここからはペダリングの教習を行います。
ペダリングのレッスンといっても、まだフラットペダルですから
基本的に踏み足しか教えられません。
フラットペダルでも
戦闘力をアップさせるペダリングって何だろう？

前日、ちょっと考えて登りでやってみようと思う事がありました。

私は登りにさしかかる手前の広くなったところで自転車を停め
MT君とKA子さんにペダリングのレッスンを始めました。

「登る時に、ペダルを斜め前に！
１２時から力を入れて３時方向へ踏み出すように」

これでフラットペダルでもちょっとは違うと思うんですけどねぇ～

平坦路の超スローペースではどんな踏み方しても分からないかもしれないけど
登りでは負荷がかかりケイデンスが落ちるから意識しやすいんじゃないか。
ゆっくりと力を入れる感じになるので味わう様にペダリング出来る。
そう思っての事。

ビンディングシューズを履いていても登りでは踏み基調になります。
登りの基本は１２時から３時方向へ斜め前へというのが基本。
これならフラットペダルでもある程度出来そうでしょ。
本当はハムストリングス使って欲しいけど
そんなの絶対無理なんで、とにかく１２時から３時方向へ斜め前へというのをやりました。
普通の人なら３時辺りで下方向に一瞬入力するだけですけど、
これならフラットペダルでも１２時から３時まで長く入力出来る。
なんにも教えていない時と教えた後で違いが分かるかやってみたら良かったかなぁ～
たぶん、２人には速くなったとかいう実感は無かっただろうな。
ああ、こうやって漕ぐのか、ぐらいで、まっいいか！

登りとか平坦路とか一通り走りましたが
KA子さんはシフティングがもっと出来るようになると
体へのダメージが少なくなるでしょう。
普通の初心者はKA子さんも含めフロントギヤをあんまり変速しないんですね。

よっぽど登りになって来てやっと変える感じ。
これが上級者になるとフロントもリヤもよく変速する。

初心者の人はキツイ坂が登れるように沢山のギヤがついている
という受け止め方の人がいるかもしれませんが、ちょっと違うかもしれません。
古いロードバイクですと
フロントは２枚でもリヤは６枚や７枚のギヤしか付いていなかったりします。
新しいものには９枚や１０枚、中には１１枚というのもあります。

なんで、どんどん増えるんでしょう？

それは選択肢が多くあったほうが負荷を一定に保ちやすいからです。
筋肉にとって急激な負荷の変化はダメージを増幅させます。
急に重くなったり急に軽くなったりはダメなのです。
出来れば一定の負荷で黙々と走る続ける方がダメージは少ない。
ところが道路は刻一刻と変化している。
そこで刻一刻と変化する路面状況に応じてシフティングするのです。

ビアンキローマ２はフロントに５０－３４Tリヤに１２－２６Tの８段変速。
１６種類もの選択肢があります。
ところが後ろのギヤだけしか使わないと８種類の選択肢しかありません。
せっかく１６種類の選択肢で細かく負荷をコントロール出来るのに
もったいないですよね。
こういう細かいダメージが後半足に来るので
フロントもリヤもしっかり使ってシフティングしましょうね。

なのですが・・・

ティアグラ以下のコンポ使っている方なら想像に難くないと思いますが
フロントギヤを重い方にするというのは結構力が要るんですよね。
ワイヤーの巻き上げが多くてギューッっと回さなきゃ変速しない。
ガチャガチャいってやっと重くなるといった感じ。
初心者用の電動デュラがあればいいのに・・・

最後にKA子さんから質問を受けました。

「何を目安に
いつビンディングにしたらいいですか？」

これが、ちょっと難しい質問で・・・
何が出来るようになっらビンディングデビューだろう・・・

その時はちゃんと答えられなかったのですが
後から考えますと、出来るだけ早い方がいいですね。
変な癖がつく前に、デビューしちゃいましょう！
ただ、シューズ買う時は普通の靴買うのとは違うノウハウがあるのでご注意を

あっ！靴の前に
タイヤレバーとインフレーター買ってね！

走行距離…27.83km
時間…1:44:04
平均速度…16.0km
最高速度…38.3km
積算距離…14093.6km
消費㌍…535kcal
補給食…0kcal
心拍…Avg.57％(100)Max.79％(139)

ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
KA子さんはバリバリの初心者だったので沢山やる事がありますが
自転車、続けて欲しいなぁ・・・
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初心者自転車教室・通学用６段変速の自転車で１３０ｋｍ走破した少年のテクニック

日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



この記事は５月１５日（日）の出来事を書いたものです。

臨時漕会初心者自転車教室もいよいよ路上教習です。
生徒は２人、美女と中学生。
今回は特に中学生のMT君をクローズアップしてみたいと思います。
KA子さんについては次回に詳しくレポートしますね。

路上に出てから最初は私が先頭で走りました。
ペースは回復走程度のスローペース。
このまま私が先頭を走ったのでは２人のフォームやらペダリングを観察出来ませんから
MT君を先頭に次にKA子さん、最後尾に私の列車を形成。
必要に応じて私が前に後ろに移動します。

走り始めてすぐにMT君のフォームに驚きました。
上半身のリラックスの仕方がかなり完成されたものだったのです。

ウエアーがゆったりしているので、はっきりとは確認できませんが、後ろから見る限りでは、骨盤が立ち、
ちょうど１２番胸椎（みぞおち）あたりから前傾しているように思えます。
背中のゆったりしたアーチの形からほぼ間違いないでしょう。

初心者にありがちなフォームとは腕をつっかえ棒のようにしてハンドルにもたれかかるような形。
背中は伸び、上半身の体重がハンドルにかかるため
長時間ライディングすると手のひらが痛くなったり肩が凝ったりします。


もう少し、詳しくフォームを確認するために、今度はMT君の前へ出ます。
正面から観察する事で上半身の特に腕の使い方を見ます。

思った通り、
かなりリラックスしていました。
肘の関節は伸び切ること無く、まだ余裕がある様に思えます。
そして何より私が驚いたのはハンドルを握る位置と握り方です。
ハンドルの内よりを握り、親指を回しこまず、招き猫のように握っています。
この形は、私がロードバイクに乗る時、ハンドルのフラット部分を握る時のフォームと同じなのです。

親指を回しこまずにハンドルを握ると、何がメリットか？
まずは、肘が外を向きにくい事です。
ハンドルを鉄棒を握る様に普通に握ってしまうと
どうしても肘が外を向きます。
ほんの少しの違いですが親指を回しこまずに握ると脇が締まります。
ハンドルのフラット部分を握り、登りに突入したなら
親指を回しこんでいない方が容易に背中の筋肉を使ってハンドルを引く事が出来ます。
逆に親指を回しこんで握ると意識しないと脇が開き
腕の力だけでハンドルを引いてしまいます。

もうひとつ、招き猫のようにハンドルを握ると背中の肩甲骨を開きやすい。
肩甲骨が開く分、背中は丸くなる感じになります。
逆に普通に、鉄棒を握る様に握ると脇が開き肩甲骨は閉じますから
背中の形はフラットになります。

実は、肩甲骨が開いている方が結果として腕を長く使えます。
初心者の方が、初めてロードバイクに乗った時、ハンドルが遠くに感じるのは
実は肩甲骨が閉じて腕を短くしか使えないからです。
そういう方は、背中がフラットになり、ハンドルが遠いので
ハンドルにもたれかかるような、腕をつっかえ棒にしたようなフォームになるのです。

ロードバイクに乗る時は
肘の関節のくぼんだ方が上向きになる様にします。
そうする事で脇が締まり、ハンドルを背中の筋肉を使って引くことが出来ます。

MT君が使用しているMTBは父親の物でサイズが大きいです。
ハンドルとサドル間の距離が広いので
普通の初心者ならリラックスして乗るのは難しいでしょう。
ところがMT君は肩甲骨が開き、脇が閉まっているので
結果として腕を長く使う事が出来るので
サイズの大きな自転車に乗ってもリラックス出来るのです。

ここで誤解を招かないように言っておきますが
MTBの乗り方としてはハンドルを握る際には親指を回しこむのが普通です。
ロードバイクのフラット部分を握る場合でも
招き猫のように握るというのが絶対という訳ではありません。
あくまで好みの問題というか・・・
路面状況が悪ければ私もフラット部分を鉄棒を握る様に握ったりします。

驚いた事は他にもありました。
回復走程度のゆっくりしたペースなのに軽いギヤを選択し
高いケイデンスを維持しているのです。
フロント、リヤ、ともにシフトチェンジしてケイデンスを一定に保っています。

普通の初心者なら、フロントディレーラーはあまり使用せず
リヤディレーラーばかりを使ったシフティングに陥りがちです。
しかもシフティングの回数が圧倒的に少ないので
少し登り基調になればケイデンスは落ち、筋力で進みます。

筋肉への負荷を一定に保つように細かくシフティングするのが基本ですが
それが出来ているのには驚きました。

このテクニックは一体どこから得たものなのでしょう？

休憩中の会話の中で、彼が並みの初心者ではない事が分かりました。

a-elf「今まで最高何キロくらい走った事がありますか？」

KA子「私は最初にショップのサイクリングで５０ｋｍ、そのあと自分で３５ｋｍくらい、
　　　トータルで８５ｋｍくらいですね」

MT君「俺は１３０ｋｍくらい・・・明石大橋の下まで友達と行ってきた」

KA子「えっ？１３０ｋｍって日帰り？」

MT君「うん・・・」

a-elf「１３０ｋｍ走ったら腹減ったやろう？」

MT君「ちょこちょこ食べてた・・・お父さんがそうしているの知ってたから・・・」

なんとMT君は通学用６段変速の自転車で
１３０ｋｍの道程を走破していたのです。

１３０ｋｍの距離はロードバイクを乗る方からすれば全く普通の距離かもしれませんが
通学用自転車で１３０ｋｍ走る気します？

ロードバイク初心者の方の目標が、１００ｋｍ走ることというのが多いのですが
MT君は通学用６段変速の自転車で達成してしていたのです。

中学生の彼が通学用自転車で１３０ｋｍ走るというのは
大冒険であったに違いありません。
その冒険の中で自転車の魅力を発見したのではないでしょうか。

「自分の力だけで遠くへ行ってみたい」

自転車の原点がそこにあります。
私達大人の自転車乗りも同じ。

そこには少年の日の冒険心が生きているのです。

MT君が私に自転車を教えてほしいと思った理由が分かった気がします。

トイレ休憩で男同士の会話をしました。

a-elf「こういうロードバイクに乗ってみたいか？」

MT君「めっちゃ乗ってみたい・・・」

少年の目が輝いていました。

ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
私としてはMT君になんとかロードバイクに乗せてあげたいと思っています。
ロードバイクの軽さとスピード感をぜひ体験させてあげたい・・・
ちなみに父親の方は息子に自転車の事を全く教えたこと無いと言っていました。
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初心者自転車教室開催！生徒は美女と中学生

日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



この記事は５月１５日（日）の出来事を書いたものです。

それは、土曜日の思いがけないメールから始まりました。

「時間があれば息子と走ってもらえないか？」

臨時漕会メカニックのHN氏からのメール。

私としては一緒に走る事に何の問題もないのですが
お父さんが自転車乗りなのに、私の出る幕じゃないような気がして
どういう事なのかメールで確認しました。

「普通、父親と一緒に走るもんじゃ・・・
君は一緒に走らないのか？」

「MT（息子さんの名前）はa-elfさんと一緒に走りたいらしい。
それに、俺はあいにく仕事」

MT君は中学３年生。
思春期真っただ中！
親と一緒に行動するのは一種の照れがあるのかもしれないと思って了承しました。

「２時間ほどレッスン頼む」

「了解しました」

さて、どんな自転車レッスンにするか・・・

ちょっと待てよ・・・

どうせ初心者に自転車のレッスンするなら
もう一人、参加してもらいたい人がいる。

私のブログに時折コメントをくださる初心者の女性。
そうだKA子さんを誘ってみよう！
KA子さんは最近クロスバイクに乗り始めたばかりのバリバリの初心者です。
もちろん会った事はありません。
でもコメントを何回かやり取りしていますので全くの見ず知らずでもありません。
彼女なら参加してくれるかも。

今まで大人の人には自転車教えた事ありますが
中学生に教えるのは初めてです。
もう一人大人がいた方が私も心強い。

人づてに連絡をとるとKA子さんも参加OK！

ここに第一回臨時漕会自転車教室の開催が決定したのでした。

翌日、集合場所に到着したのは私が最後。
集合場所には美女が一人と中学生の男の子。

MT君は美人のお姉さんを目の前に、少々緊張気味。
私は美人のお姉さんを目の前に、少々顔が緩みっぱなし。

同じ男性とはいえ、思春期の中学生と中年の私とでは大きく反応が違いますね。

それはさておき、自転車の初心者に最初に何を教えるべきか？
前日から色々考えましたが
ペダリング云々技術的な事より安全に止まる事から教えようと考えていました。

走り始めようとする２人を制止して私の授業が始まりました。

「走るのは、ちょっと待ってね、まずは信号待ち等で停車する時の方法から」

なんじゃ？そんな簡単なレッスンから？
そう思われても仕方ありません。
しかしですよ、信号待ちなんかで立ちゴケでもしたら、
マジで車にはねられるかもしれません。

停車中、右クランクは足を載せたまま下におろしておく。
漕ぎだしやすいようにと右クランクを上げた状態で止まっていると
とっさの時に転倒しやすい。
右クランクを下にして左足を地面に着けている状態が一番安定する。

MT君にモデルをやってもらいました。
左の写真が正しい例。

見ただけでも左の方が安定しているでしょ！
スタートする時に初めて右足のクランクを上げます。

あと、ブレーキのかけ方。
後ろブレーキと前ブレーキは両方使う事。
その力の割合は最初は７対３で後ろブレーキ重視でもいいが
慣れてきたら５対５、上級者になれば前ブレーキの割合はもっと多くなる。

この辺はこのブログの読者の方なら当然かもしれませんがやっぱ教えとかないと！

フルブレーキングは体が前に投げ出されるから
サドルの後方にお尻を出してハンドルを引くようにブレーキングする。

まぁ、こんな感じで止まるという事からレッスンは始まりました。

あと、自転車の扱い方。

自転車を押して歩く場合はハンドルを持ったまま歩くんじゃなくて
ステムを持って進む事。
この方が体も楽だし自転車も安定する。
モデルはKA子さんです。


自転車を支柱等に立て掛ける時は
後輪を立て掛けると、あら、不思議！
自転車は安定して静止する。
サドルやフレームを立て掛けるとタイヤが動く事で安定しない。

走りだす前に、こういう事をミッチリやりましたね。
自動車教習所でいうと路上に出る前の学習といったところでしょうか。
もちろん手信号の意味だとかディレーラー部分は物がぶつからないように注意しようとか
そういう、あんまり面白くない所からスタート。
すぐに走りだすものだと思っていた２人は驚いたでしょうね。
でも、普通の自転車に乗る場合でも役に立つと思いますし、
後輪を立て掛けてコンビニでも入って行ったら、ちょっとカッコイイでしょ。

路上に出れば初心者といえども安全に走行しなければなりません。
そして、初心者といえどもカッコイイ自転車乗りになってもらいたかったのです。

さぁ！そろそろ走り出そうか！　ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
大変申し訳ありませんが今日はここまで書いて時間切れになってしまいました。
次はいよいよサイクリングです。
２人の生徒のためにも、頑張って続きを書きますね！
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乳酸閾値トレーニングで心と体が折れた時

日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



この記事は５月１４日（土）の出来事を書いたものです。

連続して休暇をとっているので連続して乗る事にしました。
前日は７０ｋｍコースをAT値付近の心拍で走る練習です。
向かい風の中、エアロポジションを駆使して、
目標心拍の維持が、かなりの精度で維持出来たと思います。

練習には頻度が大切だろうと考えて
引き続きAT値付近の心拍を維持して走る練習をする事にしました。

風向きは西南西の風５ｍ。

夜にはバレーボールの練習もあるので
坂越から赤穂鉄道廃線跡を抜け
千種川沿いに北上した後、椿峠を越えて帰ってくる約４０ｋｍのコースを選択。
普通に走れば２時間以内に帰って来れるはずです。

スタートからしばらくは市街地を走るためスピードは控えめです。
向かい風だし、交通量も多いのでアベレージが上がらないのは承知の上です。

相生産業高校から関西電力相生発電所へ向かう道で異変に気付きます。

心拍を一時的に上げる事は出来ても維持できない。
AT値付近まで一時的に上げる事は出来ても維持して走る続ける事が出来ません。
走りだしてすぐに脚が売り切れるはずもなく
本人は、至って元気なつもりなんですが
体がついて来ない感じです。

疲労？

昨日は２時間も回復走したし、睡眠も充分とっているはず。
調子悪いのかなぁ・・・と思いつつ走ります。

この感覚は以前に体験した事が・・・

１３０ｋｍをAT値周辺の心拍を維持して走る練習をした時
１００ｋｍを越えてから心拍を上げられなくなった。
その時の感覚にそっくりです。

脚は売り切れていないのに心拍が上げられない。
まるでリミッターの効いたエンジンのようです。

坂越に入っても向かい風が強かったです。
坂越は風が弱くなる場所なんですが・・・

体を水平にして元気に泳ぐこいのぼりを見て完全に心が折れました。
今日はAT値周辺の心拍で走るのはやぁ～めよっ！昨日のブログでも書きましたが、乳酸閾値以上の心拍はもちろん
乳酸閾値のトレーニングであっても回復には思った以上の時間がかかるんですよね。

乳酸閾値以上で３０分トレーニングしたのなら
２日間はイージーライドが必要なのです。

ちなみに、その他のトレーニングの回復期間は以下の通りです。

６時間以内の有酸素運動・・・・・・・・・・・・８時間
３０～６０分のテンポトレーニング・・・・・・・８～１０時間
７５～１２０分のテンポトレーニング・・・・・・２４～３６時間
１５～４５分の乳酸閾値トレーニング・・・・・・２４時間
６０～９０分の乳酸閾値トレーニング・・・・・・２４～３６時間
１０～３０分の乳酸閾値以上のトレーニング・・・２４～３６時間
４５分以上の乳酸閾値以上のトレーニング・・・・３６～４８時間

この時は、こんな知識ないですから
体の調子が悪いのか、根性が無いのか、そんな風に感じていました。

動かない体を引きずってブラブラ走るだけ。
幸い天気が良かったので田舎の風景を楽しみます。播州地方の田植えは少し遅いですね。
まだレンゲ畑の田んぼがいっぱいあります。
兵庫県北部に比べて田植えが遅い理由はこれ！播州小麦と言って播州地方は麦の産地でもあるんです。
麦の収穫を終えてから田植えになりますから遅くなります。
播州小麦を使った食品で有名なのは、そうめんですね。
「揖保の糸」って言いますが聞いたことありますか？
いつも走っていると、麦の成長の速さには驚きます。
もう穂が出てる！

麦畑見ていたら何やら案内の看板が目に入りました。

何かなぁ～って見ていたら軽トラに乗ったおじさんが話しかけてきます。

　「上へあがるの？」

「何の案内かなぁと思って見てました」

「上へあがっても、なぁ～んもないでぇ
展望台みたいなところがあって、
天気によっちゃ
小豆島の島影が見えるわぁ
今日は霞んでるから見えんやろうけど・・・
まっ、あがってみ、健康にはええやろ」

こういわれたら行ってみるしかありません。
案内板に平家塚と書かれてありました。
何の事だか分からずに出発！

とりあえず、坂に登るんだろうなという事は分かりました。

走り始めてすぐに、この道で合ってるの？状態。
ただの林道に迷い込んだか？
農作業をしているおばさんに尋ねると

「一本道！一本道！山のてっぺん！」

途中、森林組合の車が停車していて
作業員の方２人が徒歩で登っていました。
自転車で登る私を見て、驚きと呆れた表情が混じった顔で

「ご、ご苦労さまです」と挨拶してくれました。

私も少し恥ずかしい顔で「こんにちは～」

どうも私は小野豆（おのず）という集落に向かっているようです。平家の郷って山奥が多いんですよね。
源氏の追手から逃れなければなりませんから・・・

勾配はかなりキツイところが出てきます。
何％かは分かりませんが、
踏み込むとフロントが浮きそうになるところが何箇所かありました。

棚田の上に小野豆の集落が現れます。


かなり人口は少ないように思われます。
家々があるのにとても静かです。
その静けさがかえって誰かに見られているような緊張感を生み出します。
明らかに異質な存在の私とロードバイク。

最後の最後に激坂を登り終えると視界が開ける場所に来ました。
東屋の様な休憩場所があります。
おそらく、この場所が平家塚。
お墓の様なものもありました。天気が良ければ、この山並みの向こうに小豆島の島影が見えるそうです。

小野豆は標高３００ｍの場所にあるそうです。
私はその上の平家塚まで登りましたから獲得標高は３００ｍ以上になりますね。

走行距離…51.62km
時間…2:51:08
平均速度…18.0km
最高速度…56.7km
積算距離…14065.8km
消費㌍…1328kcal
補給食…409kcal
心拍…Avg.66％(116)Max.94％(167)


ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
記録見ると、今回はトレーニング失敗ですね。
心拍域バラバラ！
まぁ、回復がいかに時間がかかって大切か、いい勉強になりました。
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３０分間の最速アタックで２日間もの回復期間が必要とは！

日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



この記事は５月１３日（金）の出来事を書いたものです。

午前中はAT値付近の心拍で走り続ける練習。
西風が強かったのでエアロポジションで長く走行しました。
AT値付近の心拍（私の場合は１４６拍～１４７拍）を出来るだけ維持して走る練習は
ちょっとキツイかなというレベルの練習です。
追い込み練という感じではないんですが、やっぱり疲労はしているはずなんですよね。
脚が売り切れました！みたいにハッキリした疲労がなくても
やはり、リカバリーは必要です。

今まで、時間がない事を理由に回復走をしなかった結果、
筋肉は硬くなり、関節の可動範囲も狭くなってしまいました。
らくふくでボディケアしてもらって、なんとか回復させましたが
今日は、そんな事にならないように、しっかりと回復走を実施です。

前半の練習で乳酸が発生しているとすると
筋肉内には成長ホルモンが分泌されているはずです。
このタイミングで負荷の軽い有酸素運動をやれば脂肪燃焼効率もアップします。
ダイエット効果も狙って、少し長めの約２時間の回復走です。

回復走とは、要は血の巡りを良くして体を回復させる事です。

ただ単にじっとしているだけでも体は回復するんでしょうが
少しでも速く回復させるために
筋肉のポンプ作用を利用して積極的に回復を促すのです。

私も反省しなければなりませんが、
この部分が手薄になっているホビーレーサーが多いように思います。

実際回復にどのくらいの時間が必要なのか、
手持ちの資料で調べてみました。

ランス・アームストロングとコーチのクリス・カーマイケル共著の
「ミラクルトレーニング」によると
乳酸閾値以上で３０分以上トレーニングしたのなら
２日間はイージーライドが必要であると書いてあります。
乳酸閾値とはLT値とも呼ばれ
私が良く使うAT値とほぼ同じ心拍であると思ってください。

例えば、３０分間、最速アタックをしてコースレコードを更新したとしましょう。
もちろん、心拍はAT値以上です。
調子がいいからと、
翌日も同じコースで最速アタックしても決して記録更新はならないのです。
記録更新を狙うなら、２日間のイージーライドを経てからでないと無理という事です。
恐らく、本人には一晩眠ったら自覚できる疲労感は、あまりないかもしれません。
しかし、体を完全に回復させるには、
思った以上に時間がかかるのです。

クロスカントリースキーでオリンピックに出場した荻原兄弟のトレーニングメニューは
その８０％がLSDであったそうです。
私達素人からするとプロのスポーツ選手のトレーニングとは、
追い込み練みたいな激しいものばかりだと思いがちですが
実際は、ちょっと違うようですね。

回復には時間がかかるから
必然的に低負荷のトレーニングの割合が増えるのでしょう。
やっと理解出来ました。

なぜこんな事を調べたかというと
実はこの回復走の翌日、AT値付近で走る続ける練習をやろうとしたのですが
もう、全然、話にならなかったからなのです。
その時の模様は次回に書くとして・・・

今回は回復走兼、LSDで坂越湾をぼんやり眺めてきました。
LSDやら回復走やら、
最近、低い心拍で走る事の大切さが、地味に理解出来てきた気がします。
以前は達成感の無さが嫌でしたが、ゆっくり走る気楽さも楽しいと感じます。
なにより、ゆっくり走るトレーニングは
回復力が低下した、
われわれ中高年には
最も必要なトレーニングなのです。

走行距離…35.80km
時間…2:02:55
平均速度…17.4km
最高速度…47.2km
積算距離…14074.2km
消費㌍…804kcal
補給食…0kcal
心拍…Avg.60％(107)Max.79％(140)


ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
激しいトレーニングばかりやれば速くなるというもんじゃないですね。
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前面投影面積を最小にして向かい風に打ち勝つ！

日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



この記事は５月１３日（金）の出来事を書いたものです。

仕事が休みだったので、もちろん走りに行きました。
コースは７０ｋｍコース。
前日までは大雨警報が出て佐用町では避難勧告も出たとか。
雨は上がっていますが気圧が安定していないのか風は強め。
西北西の風５ｍという事でしたが、海上風警報も出ていたようです。

時計と反対回りに回るコースなので新宮から久崎までは、もろ向かい風との戦いになります。
練習内容は、今回もAT値付近で走り続ける練習。
向かい風は嫌ですが目的はAT値付近の心拍を維持する事ですから
そこは割り切ってモチベーションを高めます。

見通しの良い農道では心拍をAT値付近に合わせても時速は２０ｋｍくらいしか出ない場面も多くあります。
こういう時は軽いギヤでケイデンスを高くして回転力で進む方が速度を維持しやすい感じがします。
重いギヤだと心拍をAT値付近で保つ事が難しくなります。

しかし、体感的には風速５ｍという感じではなく、もっと強い感じなんですが・・・

目的が心拍をAT値付近に保って走る事であっても最大限速さを追求したくなるのは自転車乗りとしての本能です。
向かい風に立ち向かうための乗り方をしなければなりません。

向かい風の時は特に、空気抵抗を最小化する様なフォームが求められます。

空気抵抗を最小化するフォームを考える上でヒントとなるのが
前面投影面積を最小化するということです。

前面投影面積というのは物体を真正面から見たときの面積。
厳密には前方無限大の距離から光を当てた時に、
物体の後ろに立てた壁に出来る影の面積を言います。

ライディングフォームを正面から見て、
そのシルエットの面積がもっとも小さくなるようなフォームが
空気抵抗の小さいフォームと言えます。

アップライトで上半身を起こしたフォームより
前傾の深いフォームの方が前面投影面積が小さくなるので、
より空気抵抗の小さいフォームと言えます。

また、ペダリングを止めている状態だと
片方のペダルを下死点に下げた状態より
クランクを水平のした方が、すねの面積分、前面投影面積が小さくなるので
より空気抵抗が小さくなります。

前面投影面積を考えると向かい風でのフォームは、おのずと決まってきます。

皆さんは、向かい風の時、下ハンを握りますか？

下ハンを握ったほうが前傾が深くなって
頭一つ分でも前面投影面積が少なくなりますから空気抵抗を減らせますよね。
考え方としては合っていると思いますが
最も空気抵抗の低いエアロポジションではありません。

私が多用する空気抵抗の最も小さいフォームは下ハンを握りません。
ブラケット部の先端を握ります。
サイコンが目の前に来るくらい頭を下げ、腕を伸ばし、ブラケットの先端部分を握るのです。
脇を締め、腕が体のシルエットの幅に収まる様にします。
イメージとしてはスーパーマンが空を飛ぶ時に腕を伸ばすのと同じ感じかな。
写真は自転車に乗っていない時に、どこを握るか説明するために撮影したもので
実際とは多少違うかもしれませんがこんな感じです。

ペダリングは上げた膝が胸に当たるようなイメージになります。
それくらい頭を下げると理解して下さい。

なぜ下ハンでなくてブラケットの先端部分を握るのかというと
それは特に腕の空気抵抗を考えるからです。

下ハンを握るのとブラケットの先端を握るのとでは
前面投影面積の点から見れば、大した違いは無いかもしれません。
しかし、下ハンを握ると腕は垂直に近い角度で風にさらされますが
ブラケットの先端を握る事で腕の角度は水平に近くなります。

垂直に近い角度で風にさらされるより
水平に近い角度で風にさらされる方が空気抵抗が小さくなるのは明らかです。

例えば前面投影面積がまったく同じ円形があるとします。
同じ円形でも片方は平面で片方は球体であったとしたらどうでしょう。
もちろん球体の方が空気抵抗が低くなりますよね。

このように、空気抵抗を考える上で前面投影面積だけでなく
物体の立体的な形状も考えなければなりません。
そう考えると、向かい風の中では下ハンを握るよりも
ブラケットの先端を握ったほうが有効であると言えます。

ブラケットの先端を握る事で空気抵抗が減った効果は体感できるでしょうか？

例えば車で走行している時、手のひらを広げて窓から手を出してみてください。
空気抵抗は速度の２乗に比例しますから
速度が上がるにつれ、手のひらが風に押される感覚が強くなってきます。
時速８０ｋｍにも達すると、もはや手のひらを静止させておく事は難しいでしょう。
８０ｋｍまで行かなくても、４０～５０ｋｍくらいの速度でも
手のひら分の面積の空気抵抗の強さを実感出来ます。

自転車で向かい風の中を走るという事は実際の速度よりも速く走っているのと同じです。
たとえ時速２０ｋｍしか出せなくても
時速４０ｋｍで走っているのと同じ空気抵抗だってあり得るのです。

手のひら分の面積の空気抵抗でも影響は大きいので
エアロポジションの効果は体感出来ます。

クランクを下死点で止めただけでも速度が落ちる感覚はあります。
また、ドラフティングでも前走者との距離が近づきすぎた時、
ブレーキを使わずに、体を起して空気抵抗を増やして減速するのと同じで
逆にエアロポジションをとれば、スッと進む感じがあるのです。

ブラケットの先端を握り、脇を締め、腕を体の幅におさめるイメージで伸ばす。
目の前にサイコンがくるくらい頭を下げるので膝が胸に当たるような感じのペダリングになる。

エアロポジションをとる事で前方からやってくる風を切り裂くように進む事が出来るのです。

もちろん、エアロポジションは向かい風だけに使うのではなく
平坦路の高速巡航にも使います。
条件の良い長い直線では、その威力を発揮します。

ただ難点は、非常に窮屈なポジションであるためコンフォートには程遠い事です。
私の場合、腕や肩が疲れます。

新宮から久崎まで、ずーっとエアロポジションという訳にもいきませんから
たまに体を起して筋肉をほぐします。
そのタイミングで並走して走る姫新線の撮影に成功しました。最近、AT値で走り続ける練習をしていると、写真を撮る余裕が無くなって・・・
こんな写真しか撮れないんですよね。

もし向かい風や平坦路の高速巡航で下ハンしか握った事がないようでしたら
前面投影面積を最小にする事を意識してエアロポジションを試してみてはいかがでしょう。

走行距離…70.41km
時間…2:36:24
平均速度…27.0km
最高速度…52.5km
積算距離…13978.4km
消費㌍…1650kcal
補給食…379kcal
心拍…Avg.80％(141)Max.88％(156)


ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
向かい風のお陰で、いつもよりAT値付近の心拍を維持して走れました。
このあと、回復走をやりましたが、
回復走の重要性と効果についてはまた今度書こうと思います。
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AT値で１３０ｋｍ走ったらどうなったか？

日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



この記事は５月８日（日）の出来事を書いたものです。この写真、何だか解りますか？
実は１３０ｋｍをAT値付近の心拍を狙って走り続けた後、
私の太もも付近を撮影したものです。
白い粉のようなものが見えますよね。
これは汗が乾燥した後に出てきた塩分です。
舐めてみるといい辛さ加減でした。
おにぎりを作ればきっと美味しいかも。なんてね。

最近はAT値付近の心拍で走り続けるという練習をやっています。
有酸素運動と無酸素運動の境界付近というか
有酸素運動の限界付近というか
そんな感じの心拍を狙って走り続けます。
気持ち良く走れる心拍より少し上、ちょっとしんどいかなぁという感じの心拍です。

このレベルの心拍で１００ｋｍオーバー走ったらどんな事が起こるんでしょうか？

脚が売り切れると思いますか？
それとも、AT値付近の心拍を維持して走り切れると思いますか？

天気予報では西の風５ｍ。

相生から一旦東へ新宮へ向かい新宮から西へ国道１７９号線を岡山方面へ向かいます。
県境の万能峠を越えて美作市に入り江見まで行ったら
県道５号線を東へ吉野川沿いを大原へ向かって進み
大原から国道３７３号線を上月を経て国道２号線まで戻ってきます。

コースの説明をしても地元の人しか分からないでしょうから
いい加減に読み進めてもらっていいのですが
西の風５ｍという事で
岡山県の吉野川沿いを　とにかく西風に乗って走りたかったのです。
いつもは逆向きに走るんですが
上流から下流へと下り基調なのに向かい風が多くて速度が乗りません。
今回は下流から上流へと登り基調ですが
西風に乗れば追い風で楽に進めるんじゃないかという作戦です。

兵庫県から岡山県に向かうので前半は基本的には向かい風。
速度は無視。
心拍計の数字だけを気にして進みます。

向かい風が強い時は筋力を使ってペダリングするよりも
ケイデンスを上げ、回転力で進む方が心拍を維持しやすいです。
ですから向かい風の時のケイデンスは１００～１１５くらいになるでしょうか。

向かい風に耐えて進むのも吉野川沿いを西風に乗って進みたいから。
美味しい物は後に残しておく。
だからこそ耐えられる向かい風。

兵庫県内はずーっと向かい風。

美作市に入り江見のつるやで補給していたら
どうも旗がはためく方向がおかしい。
どう見ても東風が吹いているんですよね。

でも予報は西風ですから一時的なものだろうと思ってあまり気にしませんでした。

吉野川沿いの道に入っても、あれ？やっぱり東風です。

吉野川沿いを下流から上流へ向かい風の中を進みます。
登り基調の向かい風って最悪じゃないですか！
天気予報は西風のはずなのに・・・

それでも風向きが変わるんじゃないかと思って耐えて耐えて走行していました。

でもなかなか風向きが変わらないんで途中で止まって携帯から天気予報を確認。
やっぱり西の風５ｍの予報。
でも実際に吹いているのは、そこそこ強い東風です。

結局、大原に着くまでずーっと東風。
登り基調の向かい風のまんま。
あ～あ、せっかく楽しみにしていた追い風だったのにぃ～

大原から佐用まで、今度は北風が吹いていました。
そこは下り基調の追い風だったんですが天気予報の風ってどこの風の事ですかね。

佐用から上月までは東風なら追い風になるんですが
今度は予報通りに西風が吹いてやがる。
また向かい風かよぉ～

上月から国道３７３号線を千種川沿いに南下するんですが
途中までは西風だったのに上郡に入ると南風が吹いていました。
また向かい風かよぉ～
心が折れそうです。

気温は高いし向かい風多いし・・・

風を読み違えると精神的ショックが大きいですね。

ところで１３０ｋｍをAT値付近の心拍で走れたかというと
４時間１００ｋｍくらいまでは狙い通りの心拍を維持出来ました。
心拍計のラップタイム計測の機能を使って記録したんですが
４時間を過ぎたあたりから急激に心拍が上がらなくなってきています。
それまで平均１４０拍以上だったのが４時間半を過ぎた頃には１３５拍。
５時間を過ぎたあたりでは平均１１６拍しか上がりませんでした。

心拍は上がらなかったのですが
脚が売り切れるといった状態にはなりませんでした。
脚はまだまだいける感じなのに心臓が動いてくれない感じです。

脚の方は、なんとか疲労物質を代謝しながら走れたようです。
心拍さえ上がってくれれば速度を維持出来そうでした。

でも心拍が上がってくれなければ
脚の方は動いても最終的に供給される酸素が不足してしまいますから
結局は脚は売り切れるでしょう。

脚は大丈夫なのに心臓が動いてくれない感覚。

こんなことってあるのでしょうか？

ここから先は私の全くの仮説で
しかも、私は素人ですから、
信用せずに読んでください。

私は冬の間、きっちりとLSDをやってきました。
おそらく、毛細血管が構築され
脚自体の代謝能力はアップしたのではないかと思います。

一方、心臓の方ですが、LSDばかりやっても鍛えられるわけがなく
低い心拍で心臓の方はずーっと楽をしてきたわけです。
そんな心臓にいきなり４時間も５時間も高い心拍で動けって言っても
そら無理でしょっていう感じじゃないかと思うんです。

心臓の筋肉は遅筋（赤筋）で出来ていますので
乳酸がたまるというのではないでしょうが
いわゆる疲労のような症状が出たんじゃないでしょうか。
ですから脚の方はまだ大丈夫でも心臓の方にリミッターが働いて
心拍が上がらなくなったのではないかと思います。

LSDだけでは速くなれない理由がそこにあると思います。

心臓の筋肉も鍛えてやらないと・・・

LSDの後に追い込み練というのはそこなんでしょうねぇ～

走行距離…130.02km
時間…5:07:57
平均速度…25.3km
最高速度…63.1km
積算距離…13888.7km
消費㌍…3050kcal
補給食…計測せず
心拍…Avg.76％(139)Max.84％(154)

回復走
走行距離…19.27km
時間…1:05:27
平均速度…17.6km
最高速度…40.0km
積算距離…13907.9km
消費㌍…399kcal
補給食…0kcal
心拍…Avg.60％(109)Max.65％(119)

ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
追い込み練ですが、ゲロが出そうな追い込み練は私には出来るわけもなく・・・
AT値で走り続ける練習なら理論が間違っていたとしても
何らかの効果は期待できるでしょうから続けています。
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手組ホイールを元さやに戻して実力アップの兆し

日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



この記事は５月７日（土）の出来事を書いたものです。

土曜日の勤務は早帰りのシフト。
季節が進んで日没が遅くなったお陰で帰宅してからも少し乗れます。
インプレのために借りていたホイールを
元さやに戻すべくHN氏に返しに行きました。
せっかくですから、もちろん一緒に走ります。

HN氏も私のインプレを参考にあらためて自分の組んだホイールを確かめます。

下りで道路の継ぎ目を越える時の振動吸収性はどうか？
登りでダンシングした時にちゃんと進むか？

いつくしむようにホイールの乗り心地を確かめるHN氏の後ろを追走します。
人の後ろについて走ると空気抵抗が低減しますから楽ちんです。
でも今回は、以前より楽ちんに感じるんですよね。

HN氏はインプレ中ですから全力ではないにしても全く手を抜いているわけでもない。

冬場のLSDを終えてAT値で走る続ける練習を初めて約一カ月。
もしかして、効果が出てきたのかな？

その前兆はHN氏の家へ向かう時の心拍の変化です。
信号待ちで６３～６４くらい。
「あれ？すごく低い。心拍計の誤作動かな？」
いつもは低くても７０を下回りませんでしたからかなり低い心拍です。

私は臨時漕会というチームに属していますので他人と走る機会があるのですが
他人と一緒に走る事で練習成果を実感できる事もあるのです。
例えば、坂を登って千切られていた相手について行く事が出来たり
ついには千切る事が出来たりと
他人と比べる事でお互いの練習成果を確かめる事が出来たりするのです。

後半、向かい風になってHN氏がたれてきたところで私が前を引きます。

そこでAT値で走る練習の効果が出てきてるのかなぁって思える事がありました。

私の心拍が１３３～１３６（最大心拍数の７５％以下）で走っていた時
HN氏の心拍を確かめてみました。

「今、何拍？」

「今、１４８！」

確かに、今日は以前より差が開いていた感じです。
やっぱり信号待ちで感じていた心拍の低さは本当だったのかもしれません。
（HN氏さん、比べてごめん）
私がAT値位で高速走行している時は以前から１０拍位の差があったかもしれませんが
最大心拍数の７５％以下で走って１０拍以上の差は初めてだったように思います。
これはしょっちゅう一緒に走って心拍を確かめ合っていたからこそ分かる事です。

たった一カ月で効果が現れるものなのか
たまたまだったのか分かりませんが
私としては正直嬉しい変化ですね。

LSDをやって体のベースを作ってから、
少し強度の高い練習をするというのは常道と言えば常道です。

去年はLSDをやってから好きなように走っていましたが
今年は心拍をAT値付近で維持して走る様にしています。
AT値自体の数字は計算によるもので実際に血中の乳酸値を測って出した物ではありませんが
少なくともある程度、高い心拍を維持しているのは確かです。
しかも昨年と違って心拍を乱高下させず一定を保つようにしています。

AT値で走り続ける練習効果出てるのかなぁ・・・

走行距離…26.46km
時間…1:07:00
平均速度…23.7km
最高速度…56.2km
積算距離…13758.6km
消費㌍…480kcal
補給食…0kcal
心拍…Avg.63％(116)Max.81％(148)


ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
AT値で走り続ける練習は練習に費やす時間が豊富にとれない中で
総合的に鍛えられそうな感じがして採用しました。
もう少し続けてみようと思います。
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