有酸素運動と無酸素運動の境界 |
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2021年 09月 17日
前回は、ロングライドを走る知識として ウサギとカメの法則を紹介しました。 キーワードは有酸素運動と無酸素運動です。 今回は有酸素運動と無酸素運動の境界のお話しです。 さて、ジョギングペースでも徐々にペースを上げていけば やがて無酸素運動領域に入って行きます。 有酸素運動領域で走り続ければ理論的にいつまでも走り続けられるんでしたよね。 それじゃあ、有酸素領域と無酸素領域の境界が分かれば ペース配分の重要な指標になる事は分かりますよね。 この有酸素運動と無酸素運動の境界の事を AT値(Ananerobic Threshold の略で無酸素性作業閾値)や LT値(Lactate Thresholdの略で乳酸性作業閾値)と呼びます。 私は長年AT値を使っていますので 以後、AT値を使います。 このAT値なんですが この値を把握するには心拍計を用いる事が必須となります。 今は、パワーメーター隆盛で みんな、そちらの数値でトレーニング管理されている方が多いと思いますが パワーメーターは高価ですからね、初心者の方がいきなり導入するにはハードルが高いでしょう。 その点、心拍計なら安価ですから 導入しやすいのではないでしょうか。 また、パワーメーターを用いたトレーニングの話は 自転車をやっている人には通じますが それ以外の、持久系スポーツ、例えば陸上とか クロスカントリースキーとかをやっている人には通じません。 心拍計を用いたトレーニングに通じると 自転車以外の持久系スポーツをやっている人ともトレーニング話で盛り上がることが出来ます。 って言うか、私がパワーメーター持っていないんで そっち系の話は出来ないんですよね。 ちょっと話が逸れました。 それでは・・・ 心拍計を買ったとしてAT値すぐに分かるかと言えば そうではありません。 まずは自分のAT値を求める作業が必要になります。 一応、計算式もあるんですよ。 AT心拍数 = {(220 - 年齢) - 安静時心拍数} × 0.75 + (安静時心拍数) 安静時心拍数というのは朝起きた時の心拍ね。 でも、この計算式で求めたAT値を 私は、あんまり信頼していないんです。 私のAT値の求め方は まずは最大心拍数を実測する事から始めます。 上の計算式では (220-年齢)の部分が最大心拍数にあたるんですが この部分が全く当てにならない。 私の経験上ですけど・・・ そこで実測するんです。 例えば、万葉岬の上りなんかで 自分より速い人と一緒に走ってもらって もうこれ以上、頑張れないってところまで追い込む。 その時に計測された数値が最大心拍数となります。 ただ、日頃、運動の習慣が無い方は 運動の習慣が出来てからの方が安全かもしれません。 とにかく、もうこれ以上頑張れない心拍を実測して 計測された心拍数が最大心拍数となるのですが その最大心拍数の80%くらいの数値がAT値になります。 なぜ、80%なのか? それは、知りません(笑) 昔っから、最大心拍数の80%がAT値なのです。 このやり方で幾多の初心者のAT値を出しましたが だいたい合ってる感じなんですよね。 ただ、このAT値はグレーゾーンというか グラデーションが掛かっているというか この値で、ピッタリ、有酸素運動と無酸素運動が分けられる訳ではありません。 しかし、この値を把握しておくと AT値以下で走れば有酸素運動領域という目安にはなるので サイコンでAT値を見ながら、走ると、かなり自分のマイペースが分かって来るんですよね。 このAT値を元に、自分のペースを組み立てていくんですね。 だから、このAT値、めっちゃ重要です。 ただ、人間、調子のいい時もあれば悪い時もある。 また、トレーニングが多く出来ている時期と 出来ていない時期もありますよね。 そうすると、このAT値なんですが 微妙に上がったり下がったりします。 これは経験上、言っております。 まとめますと、自分のマイペースを掴むには 心拍計を導入して最大心拍数とAT値を求めるのが一番! しかし、マイペースを把握しただけでは ロングライドを走れません。 エネルギーマネージメントが必要です。 次回は補給管理について説明したいと思います。 ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。 このブログは、にほんブログ村ロードバイク部門ランキングに参加しています。 下のバナーをクリックして人気投票していただけると嬉しいです。 ポチはどれでもひとつでいいですよ。 読んだら忘れずポチしてね。
by a-elf
| 2021-09-17 23:15
| コギコギレッスン
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