大腿四頭筋は温存を心がけろ

この記事は6月17日(日)の出来事を書いたものです。

前回からの続きです。

今回は、「いなちくロングライド」のコースを自走する予定。

上りや、速い人に付いて行く時に脚が痛くなるということなので

ちくさ高原の上りで症状が出るでしょう。

問題のある筋肉は

外側広筋、大腿直筋、内転筋群の一部、もしくは複数でしたね。

まずは筋肉guideで問題の筋肉の動きを把握しておきます。

まずは外側広筋。

太ももの前の外にあります。

これは膝関節の伸展で動きます。

キャスター付きの椅子に座って

地面を蹴って後ろに進む時、

膝関節が伸びますよね。

その時、ここが動いているわけです。

そして大腿直筋。

太ももの前側、真ん中あたりにあります。

この筋肉も外側広筋と同様に

膝関節の進展（膝を伸ばす）時動きます。

ただ外側広筋と違うのは

この筋肉は骨盤と繋がっているので

股関節の屈曲(もも上げ)の時にも動きます。

股関節の屈曲(もも上げ)は腸腰筋と大腿直筋だけです。

それじゃあ、腸腰筋(大腰筋と腸骨筋の総称)はと言うと

背骨の調度、みぞおちくらいの所から

腹筋の下を通って大腿骨の根元に付いています。

(大腰筋）

及び腸骨の内側から大腿骨の根元に付いています。

(腸骨筋）

いわゆるインナーマッスルで触る事は出来ませんが

体幹の筋肉で特にペダリングのもも上げについては重要。

まず、外側広筋と大腿直筋の痛みから探っていきましょう。

ここが痛くなるというのは割と分かりやすいかもしれません。

二つとも大腿四頭筋の一部で

自転車乗りはよく使う筋肉です。

まず外側広筋は

働きが膝関節の伸展でしたよね。

ペダリングにおいて

曲がった膝を伸ばすタイミングで動いているという事になります。

ペダルを踏んでる感じですかね。

外側広筋はパワーもあって使いやすいんですけど

如何せん持久力が無いんです。

最初に売り切れる筋肉がここですね。

だから、ここぞという時には使うんですが

それ以外では温存する事を心がける筋肉です。

そういう事を説明して

Pちゃんの動きを観察していると・・・

上り坂に差し掛かった時です。

「Pちゃん、上り坂や

速い人に付いて行く時

サドルの前寄りに座ってない？」

Pちゃんはハッと気付いた様子で答えました。

「あっ！そうしてるかもしれません。

そうするもんだと思ってました」

「前乗りと言って別に間違いじゃないよ。

私も場合によってはサドルの前寄りに座ってペダリングするから・・・

例えば長い坂道を淡々と上るような時は

外側広筋は温存して

太ももの裏側にあるハムストリングスを使うといいよ。

具体的には、

そうだね、サドルの後ろ寄りに座って

坂を上ってごらん。

でも、ハムストリングスを使うのは難しいかな？」

サドルの後ろ寄りに座って淡々と坂を上り始めたPちゃん・・・

「あっ！ハムストリングスを使ってる感覚あります！

これでいいんだ！」

「同じ筋肉ばかり使っていると

負担をその筋肉ばかりが背負う事になる。

だから、色んな筋肉を使った方がいいね。

ここぞというところで前乗りしたり

後乗りで淡々と上ったり

時々、ダンシングを織り交ぜるのもいいかもね」

Pちゃんは少しすっきりした顔で

うんうんと頷きます。

「あとは大腿直筋だけど・・・

外側広筋と同じ理由で痛くなるのかもしれない可能性が一つと

もしかしたら腸腰筋が使えていないかもしれない可能性もあるかも。

腸腰筋が使えていないと

ペダリングで太ももを上げる時

大腿直筋ばかりに負担がかかってしまう・・・」

私はPちゃんに何をアドバイスしようか少し考えて

腸腰筋とハムストリングスを使ってペダリングするイメージを伝える事にしました。

「日常生活でね、腸腰筋とハムストリングスを自然と使う事があるんだけど・・・

それは階段を2段とか飛ばして駆け上る時なんだよね。

だから、ペダリングする時に

目の前に階段があって

それを2段くらい飛ばして駆け上がるイメージをもってペダリングすると

腸腰筋で太ももを引き上げて

ハムストリングスで太ももを引き下げる様な動きが出来るようになるよ」

外側広筋と大腿直筋の痛みについて

私がPちゃんにアドバイスしたのはこんな感じですね。

あとは内転筋群の一部、もしくは複数が痛む件です。

これは難しかった。

ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。

今回の記事の意内容はあくまで素人の私の見解ですので

その程度に受け取って下さい。

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