LSDが怖い! |
しかしながら、毎年この時期になると不安なんですよね。
こんなのでいいのか?
2012年は定番120kmコースの最速記録を更新できました。
アベレージはそれまでの25.5kmを上回る26.15kmでした。
ミッドナイトエンデューロでも
周回数・・・33周
時間・・・・・4:01:49.234
トップ差・・・-9Lap
km/h・・・・30.31km/h
順位・・・・・30位(81人中)
4時間耐久レースの過去最高記録を更新しました。
2012年の成績を見ると
冬場のLSDが成功していたと見る事も出来ます。
しかし、この冬も同じようにLSDをやって成績が伸びるかと言われれば
もう伸びないんじゃないかと思ってしまいます。
それどころか老化は確実に進むわけで
いつまでも右肩上がりとはいきませんよね。
一応、1月からLSDを始めればいいやと思っていましたが
10月の中旬からオフシーズンだったんだから
もっと早くLSDを始めてもよかったんじゃないかと思う今日この頃です。
さて、成功するかしないかは別として
ここでLSDの復習を少し・・・
私は素人ですから間違っている事もあろうかと思いますので
その辺ご容赦ください。
まず最初にLSDとはLong Slow Distanceの略で、
長い距離をゆっくり走るという意味です。
まあ長い距離を走るというより
長い時間ゆっくり走り続けると言った方が
実際のLSD近い感覚です。
LSDは体のベースをつくるとよく言われますが
具体的には遅筋を動かし続けて
毛細血管を構築する作業と言えると思います。
遅筋は主に酸素と脂肪を燃焼させてエネルギーを発生させています。
そこで遅筋を最大限動かして酸素を大量に消費させる事で
酸素を組織に行き渡らせる毛細血管を増やすのです。
よく使う組織は発達するの原則ですね。
筋肉に栄養素を運ぶのも酸素を運ぶのも毛細血管なら
発生した乳酸を除去するのも毛細血管を通してという事になります。
毛細血管が発達すれば、それらの能力が向上する事は言うまでもありません。
毛細血管を発達させておけばトレーニングによる筋肉の発達も
疲労を除去するスピードも早くなります。
こういった諸々の能力をベースと呼ぶのです。
ベースさえしっかりしていれば
シーズンに入ってからのトレーニングの効果を得られやすいという事になります。
では実際のLSDの感覚とはどんなものなのでしょうか。
よく最大心拍数の70%以下だとか
65%以下だとか60%だとか
LSDの目安となる心拍は色々言われますよね。
過去3年間、LSDをやってみた感覚で
そういう目安となる心拍数は気にしなくなりました。
遅筋を動かし続けた結果
平均心拍が最大心拍数の60%~65%の間に来るという感じです。
では遅筋を動かす感覚とはどういったものなのでしょう?
遅筋というのは日常生活で一番使われている筋肉です。
動作の最初に動く筋肉です。
普通に歩いている分には殆ど遅筋でまかなえますが
早歩きになれば少し速筋が動き始め
走ればもっと多くの速筋が使われます。
日常生活の動きは大体が軽い負荷です。
掃除機を掛けたり、椅子に座ったり、コップを取ったり、洗い物をしたり、廊下を歩いたり・・・
誰もいちいち力を入れて動いていませんよね。
この力を入れないで動くという感覚が遅筋を動かす感覚です。
ですからLSDの時もペダリングする時に力を入れない。
脚の重さでペダリングする様な感覚です。
この感覚でペダリングすると心拍は110~120拍の間ぐらいになるんですよね。
この120拍以下という感覚は
最大心拍数に関係なく多くの人が口にする心拍です。
シマノの選手だった人をはじめトップクラスの人もLSDは120拍以下といいますね。
私も同様にLSDを心拍で表すなら120拍以下という事になります。
LSDは軽い負荷なので誰にでも出来ます。
苦しい事はありません。
ただロードバイクでゆっくり走るというのは面白くない。
苦痛に感じる人もいるでしょう。
LSDは出来るだけ長い時間、高頻度に行った方がいいと言われていますが
実際にやってみた感じでも、そうだろうなと思います。
なんせ負荷が軽いですからね。
私の場合、最低90分、出来れば3時間以上を目安にしています。
頻度は多い方がいいのですが休みの日しか自転車に乗れないので
最高週2回という頻度になります。
こんなのでも一応成果は上がったみたい。
でもねぇ~この冬は頻度が上がってい無いんですよねぇ~
LSDをやると心拍を上げられないので寒いし
負荷が軽いので上半身を使ったペダリングが出来ないので
肩や腕が凝るんですよねぇ~
しかもゆっくりだから面白くないし・・・
頻度が上げられなければ、
ただの軽い練習になってしまうようで怖いです。
LSDは負荷が軽いからでしょうか・・・
こんなのでいいのかなと、不安になんですよねぇ~
ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
LSDばかりやってると遅くなります。
過去に実際遅くなりましたから・・・
その後V字回復して更に伸びたから良かったものの
伸びなかったら怖いですよねぇ~
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一人で走ると 勝手にLSD…皆さんと走るとAT値付近のトレーニング…f^_^;)かな。
また一緒に走れる時はお付き合いください
冬頑張って春に繋げる、そんなシーズンにしたいですね☆
ただ誰かと一緒に走る時はLSDを強要しない様にしています。
私のLSDペースは遅いので
申し訳ないような気がするんですよね。
一緒に走ろうと思った時はいつでも言ってください。
やっぱり複数走の方が楽しいですから・・・
いまだライバルはママチャリのtettyanと申します
コギコギさんのLSDデータは、私の平均データと同じです
峠は避けて走るし
そこそこの距離を走っても疲れないし
一年中LSDをやっている感じです
誰かと走る時は「もっと速く走れるはずだ!」なんて言われますが
ゼーハー言って、折角の楽しい時間を辛いものにしたくないし
ヒルクライマーになりたい訳でも、早くなりたい訳でもないなんて大見得を切って始めた自転車ですが
最近「もうちょっと平均速度を・・」と上を見始めてしまい、
ちょくちょくお邪魔して、勉強させて頂いています
一年中LSDの私のような者が
平均速度を上げる為の練習は「早く走ればいい」と言われそうですが
例えば、今まで筋肉痛になった事が無いので
どこの筋肉が筋肉痛になるような練習がいい・・・
といった練習方法を、教えていただければ嬉しいのですが。
ロードバイクに乗れば誰もが速くなりたいと思うもの…
まず、ペダリングには多くの筋肉を使いますが
特に意識する筋肉はハムストリングスと脹腰筋です。
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で脹腰筋は背骨のミゾオチくらいの場所から大腿骨の根元に付いているインナーマッスルです。
ハムストリングスは踏み込みに、脹腰筋は引き上げに使います。
リハビリの訓練と同じで次第に動くようになります。
目の前に階段があって、それを1~2段とばして駆け上がるようなイメージでペダリングするとハムと脹腰筋を動かしやすいです。
自然と膝が高く上がりますしね。
私の場合、ケイデンス90を維持出来る最も重いギヤで走り続ける練習をします。
加速していき、ギヤをどんどん重くしていってケイデンス90を維持出来なくなった所で一段軽くする感じです。
ハムストリングスは筋肉痛になりにくいですが
次第に張りを感じるようになるでしょう。
脹腰筋は残念ながら筋肉痛を感じないです。
こんなので参考になりましたでしょうか?
御指摘のいずれの筋肉も使って居る感覚はありませんので
>目の前に階段があって、それを1~2段とばして駆け上がるようなイメージで
を意識して練習してみます
以前はインナーのみの高回転で走っていましたが
アウターを使うようになって、ケイデンスも低下気味でした
>ケイデンス90を維持出来なくなった所で一段軽くする感じです。
自分に甘いので、維持できなくなった所まで・・これが一番難しいです
いつも、重くなりそうな段階で落としてしまうんです
これが一番いけないんですね
頂いたアドバイス
常に念頭に置いて
「よくなったよ」と報告できるように練習してみます
ありがとうございました。