LSDは実際には、こんな感じでやっています。

この記事は１１月２８日（月）の出来事を書いたものです。

LSDは、もっと寒くなってからやろうと思っていました。
１１月中は、まだまだ好きなように走る予定でした。
LSDは楽しいって練習じゃありませんからね。

ところが強制的にLSDしか出来なくなってしまったのです。

日曜日にバレーの試合に出ていたんですが・・・
ブロックに弾かれたボールをレシーブしようとしたところ
チームメイトと交錯して大腿四頭筋の内側広筋を強打。

「いてぇ～」

冷却スプレーで冷やして試合は続行しましたが
試合後、膝の曲げ伸ばしをする度に痛みが走り階段の上り下りが辛い状態になりました。

大腿四頭筋を打撲してしまったからには
負荷の高い練習は出来ません。

月曜日は強制的に低負荷の練習しか出来なくなりました。

最近LSDの記事を書いていたのでぐっとタイミングと言えばぐっとタイミングですが・・・

朝のうちは試合の疲れもあってゆっくりして
午前１１時くらいからLSDに出発しました。

前回の冬のLSDは序盤にアウタートップ縛りで坂を登る
高負荷トレーニングを入れていましたが、内側広筋が打撲しているので
最初っから純粋にLSDをやります。

「力を入れないで漕ぐ」

私の場合、これをしようとすると、心拍は大体１２０以下位なのですが
最初の１５～２０分くらいは１２０を超える事が多いかな。

だんだん慣れてくると心拍が１２０以下で安定してきます。写真では心拍が１１３、時速19.7km、ケイデンス84.8となっています。
LSDをやる時はこんな感じですかね。

ケイデンスは通常のペダリングの様に９０とか１０５とかにはならないです。

７５～８５くらいの間です。

これには訳がありまて・・・

LSDをする時は遅筋を最大限動かすというのは前に書きましたよね。
遅筋というのは収縮速度が
速筋の半分しかありません。
ですからケイデンスを上げてしまうと、速筋が動いてしまって
遅筋を最大限動かすというのが出来なくなるのです。

LSDは軽いギヤを使いますが
ギヤが軽いからと言ってLSDの心拍で高回転の練習をしようなんて言うのは
虫が良すぎるようです。

遅筋にはパワーもありませんし、スピードもありません。

LSDは力を入れずにゆっくり漕ぐのです。

黙々と、ただ速くなる事を信じてゆっくり走ります。空はLSDのイメージにピッタリの曇り空・・・
なんか私の中ではこういう暗いイメージなんですよね。
冬にやるからですかね。
呼吸は鼻歌が歌えるくらいです。
今日の鼻歌は「津軽海峡冬景色」でした。
「水戸黄門」とかもいいかもしれません。

口呼吸が始まるギリギリ手前くらいの感覚かなぁ・・・

今回のLSDは内側広筋を打撲しているという事情があるので
ドリンクは傷付いた筋肉の回復を狙ってグルタミンが入ったものをチョイスしました。ドリンクにも飲むタイミングというものがあります。
このドリンクは、レースなら終盤、もしくはレース後というタイミングでしょうか。
クエン酸はもちろん回復系ですが
グルタミンというアミノ酸は医療の現場でも、
例えば手術の回復を早めるために用いられると聞いた事があります。

今回はバレーの試合で内側広筋を打撲していることに加え
バレーで使用する筋肉も筋肉痛です。
このドリンクを飲むにはピッタリの様な気がしました。

LSDを回復走としても行う選手もいると聞いた事があります。
レース直後に行うクールダウンの様な回復走と違って
血流を良くすることで疲労物質を代謝させるといった意味合いで行います。

疲れている時も完全休養するより
軽く自転車に乗ったほうが回復が早いというのはよく聞く話です。

ただ私は、
LSDをやると腕や肩が凝るんですよね。
普通に走る分には何ともないのにゆっくり走るLSDだと初心者みたいに
腕や肩に負担がかかるんです。

この症状は私だけかもしれません。

ただ、原因を推測するとLSDでは
ハンドルを押したり引いたりしないからではないかと思います。
ある程度スピードがのると上半身の筋肉も使いますが
LSDだとほとんど脚の筋肉の動きだけになってしまいます。
ゆっくり走る方がロードバイクの前傾したフォームはしんどいのです。

もしかしたら、LSDの期間中だけでもポジションを初心者的な
アップライトにした方がいいのかもしれません。
もしくは前傾姿勢の緩いクロスバイクの方が楽かもしれないと思っています。
（クロスバイクはもっていませんが）

私はLSDで走る時はたまに上半身を起こして体操しながら走ったりします。
こうやって腕や肩の筋肉をほぐしながらLSDをやっています。


LSDをやっていると休憩中に心拍がアレ？っていうほど低くなる時があります。
腰かけてじっとしているとスタート時の心拍より１０も２０も心拍が低くなる事があります。
心拍が８３だったとすると休憩中に６０台まで心拍が下がったりします。
その様子は２０１１年２月２６日の出来事を書いた記事に書いています。

今回スタート時の心拍は７８でした。
休憩中の心拍は７７でした。
ほとんど変わりありません。

心拍が休憩中に下がる現象は
LSDをある程度やらないと
現れない現象なのかもしれません。

あとLSDをやっている時の現象として
腹が減りにくい気がします。
たぶんですが、
脂肪燃焼の割合が多くなるためグリコーゲンの消費を抑えられるからではないでしょうか。

しかし、それでもグリコーゲンの減少はゼロにはなりません。

LSDの脂肪燃焼が７０％だとすると３０％はグリコーゲンですから
LSDであっても最低消費カロリーの３０％くらいは補給した方がいいでしょう。

冬場のLSDの補給は肉まんが多い私です。
寒いとあったかい肉まんをついつい注文してしまうんですよね。


走行距離…72.04km
時間…3:25:09
平均速度…21.0km
最高速度…45.7km
積算距離…16748.5km
消費㌍…1405kcal
補給食…###kcal
心拍…Avg.62％(114)Max.##％(###)

ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
私のLSDトレーニングの雰囲気は伝わったでしょうか？
少しでも参考になれば嬉しいです。
坂はどうするの？ってよく言われますが
坂も低い心拍で登る様にしています。
今回、心拍計がMax.Hrを記録しませんでしたが
１３０以下で相坂峠を登っていたように思います。
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