加速力アップは背中を使え!チョイ坂クリアーはバタもも走法 |
HN氏が組んだ手組ホイールのインプレで
YKさん、FK氏、私の三人で走りに行った時のことです。
YKさんが
「加速力がいいね!」
FK氏にもチョイ坂をクリアーする時のスピードを褒められました。
「チョイ坂で踏めてるね」
確かに自分でも以前より加速力がついた感覚がありますし
チョイ坂を失速せずにクリアーするテクニックも上達したように思います。
自分で自分を褒めるのはどうかなと思いますが
まぁ、少しの間お付き合いを
私の加速力が上達したのはなぜか?
色々な要因があるのですが
始まりは去年の秋に、ちょっと走り方を変えてみたことから始まります。
坂越で出会った、タダものでない自転車乗りの人に教えてもらったんですが
「ハムを長く使うペダリング」の練習を始めました。
それまでの私のペダリングはハムを使えてはいるものの
2時から4時のあたりで力がピークに達し
その後の4時から7時辺りまでは惰性で流している感じ
言いかえればハムを脱力させている感じでした。
2時から4時に一瞬力を入れてすぐ脱力という感じでしたがそれをやめました。
4時以降も下死点付近まで、じわっとハムを使い続けます。
一瞬でやめずに粘るという感じでしょうか。
出来るだけ長い間、ハムを使ってペダリングします。
それまでのケイデンス95~105では速すぎて
ハムを長く使うという事を意識しづらかったので
思い切ってケイデンスを下げてみました。
しばらく、80~90という低めのケイデンスで
「ハムを長く使う」意識を持って練習しました。
ケイデンスを低くする方がハムを長く使う感覚を意識しやすかったのです。
最初は腓腹筋(ふくらはぎ)が無駄に発動したりして
なかなかうまくいきませんでしたが
何回か練習するうちに「これかな」っていうペダリングに近づいて行きました。
ケイデンスを低くする事で結果的に、それまでより重いギヤを使います。
筋肉への負荷が大きくなる事で筋肉を意識しやすくなりました。
それと同時に、体には別の変化が起こりました。
「ハムを長く使うペダリング」の練習で重いギヤを踏むと
背中の筋肉が疲労するようになったのです。
下半身で大きな力を発生させるため
その反力で広背筋(背中の筋肉)が発動したのです。
それまで脚は疲労するけど上半身は疲労しませんでした。
それが広背筋が疲労するようになったという事は
上半身の筋肉も動員してペダリング出来るようになった事を意味します。
これは思わぬ副産物で
ペダリングを矯正しようとして
上半身も動員してペダリングするテクニックを手に入れたのです。
その後、FK氏を下り基調の平坦路で千切るという快挙もありましたし
定番70kmコースの最速記録も更新しました。
その後、季節は冬を迎えます。
LSDの季節ですが、普通のLSDではなくオリジナルメニューを考えてのLSDでした。
LSDに入る前の10分間はアウタートップ縛りで走ります。
しかも前半にはちょっとした坂があります。
アウタートップ縛りで走る事により
有酸素運動の前に筋肉に乳酸を発生させるためです。
筋肉に乳酸が発生すると成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは優れた脂肪分解能力がありますから
通常のLSDより、更に効率よく脂肪を燃焼できると思ったからです。
目的は効率よく脂肪燃焼させるためでしたが
アウタートップ縛りで坂を登るというトレーニングは
結果的に高負荷低回転トレーニングと同じ事になります。
この高負荷低回転トレーニングによって更に上半身を使って漕ぐということと
ペダリングに使用される筋肉の増強につながったのではないかと思われます。
①一効率の良いペダリングを目指して「ハムを長く使うペダリング」を練習したなかで
結果的に重いギヤを使用した事。
②冬場のLSDトレーニングをオリジナルにする事で
結果的に高負荷低回転トレーニングを行う様になった事。
この二つの練習によって上半身を使ってペダリング出来るようになった。
そのように分析しています。
加速力がアップしたというのはハンドルをちゃんと引いているという事です。
上半身の筋肉も動員してペダリングしているという事なのです。
以前より上半身が使えるようになったからこそ
YKさんに加速力を褒められるようになったのです。
チョイ坂のクリアーですが
上半身の筋肉を使うという事はもちろんなんですが
チョイ坂をクリアーするための特別なペダリングを行っています。
チョイ坂でいちいち失速していては速力低下につながります。
刻々と変化する路面状況に応じてこまめにシフティングして
負荷を一定に保つというのは基本ですが
チョイ坂のクリアーでは少し違うテクニックを使っています。
それはハムストリングスと大腿直筋を交互に使うテクニックです。
大腿直筋とは太ももの表側の筋肉でほぼ中央を通っています。
大腿四頭筋の中で唯一骨盤につながっている大きな筋肉です。
ももの表と裏の筋肉を交互に使って太ももを動かすのです。
水泳でバタ足というのがありますよね。
イメージとしては太ももだけでバタ足している感じです。
平坦路からチョイ坂に入る時
普通はギヤを軽くしてケイデンスを一定に保ちますが
ギヤを軽くせずにケイデンスを一定に保つようにします。
そうすると、短時間ですが脚に大きな負荷がかかります。
その時の筋肉の動かし方が太ももでバタ足をする様に
ハムと大腿直筋を交互に発動させるというもの。
名付けてバタもも走法なのです。
ダンシングせずに失速すること無くチョイ坂をクリアーするテクニックです。
後続が基本に忠実な走りをしていたら
相当程度ケイデンスを上げないと付いて来れないはずです。
後続から見れば、同じケイデンスで走っているにもかかわらず離される感覚になります。
バタもも走法も上半身の筋肉を使える事が前提です。
出力を上げた下半身の反力を
上半身がハンドルを引く事でしっかり支えなければなりません。
このテクニックがFK氏に
「チョイ坂で踏めてるね」
と言わしめたのだろうと思っています。
ロードバイクはハンドルを引くという事が大切です。
ハンドルを引くという事は後背筋をはじめとする背中側の筋肉を使うという事です。
ハンドル引けてますか?
ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
そんなに速くもないのに偉そうなことを言っている感じは自分にもあって
こんな事書くのはどうかなと思いましたが
雨続きで走れていないのでネタがないのも事実なもので悪しからず。
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