乳酸閾値トレーニングで心と体が折れた時 |
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん!
この記事は5月14日(土)の出来事を書いたものです。
連続して休暇をとっているので連続して乗る事にしました。
前日は70kmコースをAT値付近の心拍で走る練習です。
向かい風の中、エアロポジションを駆使して、
目標心拍の維持が、かなりの精度で維持出来たと思います。
練習には頻度が大切だろうと考えて
引き続きAT値付近の心拍を維持して走る練習をする事にしました。
風向きは西南西の風5m。
夜にはバレーボールの練習もあるので
坂越から赤穂鉄道廃線跡を抜け
千種川沿いに北上した後、椿峠を越えて帰ってくる約40kmのコースを選択。
普通に走れば2時間以内に帰って来れるはずです。
スタートからしばらくは市街地を走るためスピードは控えめです。
向かい風だし、交通量も多いのでアベレージが上がらないのは承知の上です。
相生産業高校から関西電力相生発電所へ向かう道で異変に気付きます。
心拍を一時的に上げる事は出来ても維持できない。
AT値付近まで一時的に上げる事は出来ても維持して走る続ける事が出来ません。
走りだしてすぐに脚が売り切れるはずもなく
本人は、至って元気なつもりなんですが
体がついて来ない感じです。
疲労?
昨日は2時間も回復走したし、睡眠も充分とっているはず。
調子悪いのかなぁ・・・と思いつつ走ります。
この感覚は以前に体験した事が・・・
130kmをAT値周辺の心拍を維持して走る練習をした時
100kmを越えてから心拍を上げられなくなった。
その時の感覚にそっくりです。
脚は売り切れていないのに心拍が上げられない。
まるでリミッターの効いたエンジンのようです。
坂越に入っても向かい風が強かったです。
坂越は風が弱くなる場所なんですが・・・
体を水平にして元気に泳ぐこいのぼりを見て完全に心が折れました。
今日はAT値周辺の心拍で走るのはやぁ~めよっ!
乳酸閾値のトレーニングであっても回復には思った以上の時間がかかるんですよね。
乳酸閾値以上で30分トレーニングしたのなら
2日間はイージーライドが必要なのです。
ちなみに、その他のトレーニングの回復期間は以下の通りです。
6時間以内の有酸素運動・・・・・・・・・・・・8時間
30~60分のテンポトレーニング・・・・・・・8~10時間
75~120分のテンポトレーニング・・・・・・24~36時間
15~45分の乳酸閾値トレーニング・・・・・・24時間
60~90分の乳酸閾値トレーニング・・・・・・24~36時間
10~30分の乳酸閾値以上のトレーニング・・・24~36時間
45分以上の乳酸閾値以上のトレーニング・・・・36~48時間
この時は、こんな知識ないですから
体の調子が悪いのか、根性が無いのか、そんな風に感じていました。
動かない体を引きずってブラブラ走るだけ。
幸い天気が良かったので田舎の風景を楽しみます。
まだレンゲ畑の田んぼがいっぱいあります。
兵庫県北部に比べて田植えが遅い理由はこれ!
麦の収穫を終えてから田植えになりますから遅くなります。
播州小麦を使った食品で有名なのは、そうめんですね。
「揖保の糸」って言いますが聞いたことありますか?
いつも走っていると、麦の成長の速さには驚きます。
もう穂が出てる!
麦畑見ていたら何やら案内の看板が目に入りました。
何かなぁ~って見ていたら軽トラに乗ったおじさんが話しかけてきます。
「上へあがるの?」
「何の案内かなぁと思って見てました」
「上へあがっても、なぁ~んもないでぇ
展望台みたいなところがあって、
天気によっちゃ
小豆島の島影が見えるわぁ
今日は霞んでるから見えんやろうけど・・・
まっ、あがってみ、健康にはええやろ」
こういわれたら行ってみるしかありません。
案内板に平家塚と書かれてありました。
何の事だか分からずに出発!
とりあえず、坂に登るんだろうなという事は分かりました。
走り始めてすぐに、この道で合ってるの?状態。
ただの林道に迷い込んだか?
農作業をしているおばさんに尋ねると
「一本道!一本道!山のてっぺん!」
途中、森林組合の車が停車していて
作業員の方2人が徒歩で登っていました。
自転車で登る私を見て、驚きと呆れた表情が混じった顔で
「ご、ご苦労さまです」と挨拶してくれました。
私も少し恥ずかしい顔で「こんにちは~」
どうも私は小野豆(おのず)という集落に向かっているようです。平家の郷って山奥が多いんですよね。
源氏の追手から逃れなければなりませんから・・・
勾配はかなりキツイところが出てきます。
何%かは分かりませんが、
踏み込むとフロントが浮きそうになるところが何箇所かありました。
棚田の上に小野豆の集落が現れます。
かなり人口は少ないように思われます。
家々があるのにとても静かです。
その静けさがかえって誰かに見られているような緊張感を生み出します。
明らかに異質な存在の私とロードバイク。
最後の最後に激坂を登り終えると視界が開ける場所に来ました。
東屋の様な休憩場所があります。
おそらく、この場所が平家塚。
お墓の様なものもありました。
小野豆は標高300mの場所にあるそうです。
私はその上の平家塚まで登りましたから獲得標高は300m以上になりますね。
走行距離…51.62km
時間…2:51:08
平均速度…18.0km
最高速度…56.7km
積算距離…14065.8km
消費㌍…1328kcal
補給食…409kcal
心拍…Avg.66%(116)Max.94%(167)
ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
記録見ると、今回はトレーニング失敗ですね。
心拍域バラバラ!
まぁ、回復がいかに時間がかかって大切か、いい勉強になりました。
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あれからPOLAR CS500を購入し、今日本格的に使用してみました。
これまではペース配分などあまり考えたことなく、序盤からアウターで踏み続ける乗り方でしたが、
今日はAT値を気にしながらインナーでクルクル踏む乗り方に替えてみました。
序盤、これまでと大きく変わらない巡航速度を保てましたが、40kmまではほとんど疲労を感じませんでした。
AT値から大きく外れることもなかったように思えます。
しかし60kmを超えたあたりからは向かい風も合ったためか、ちょっとした上り坂でもAT値を超えやすくなってしまいました。
脚にも何となく疲労を感じるようになったかなと思います。
それでもこれまでで最長の94kmを走りきり、休憩の数も格段に減りました。
やはり心拍計でペース配分をしながら走ることの大事さを感じました。
なんだか自分の日記のような内容になってしまいましたね、すいません。
a-elfさんの記事のおかげでロードバイクをこれまで以上に楽しめそうです。
本当にありがとうございました。
これからもお邪魔させて下さい。
ねっ、やっぱり心拍計導入して良かったでしょ。
心拍計を使うと、最も難しいペース配分と補給管理が
割と簡単に出来てしまうのです。
心拍計は初心者ほど効果がはっきり現れると思います。
今回、心拍計を使って94kmを走った経験をもとに
120kmだったらどのくらい心拍を下げて走ろうかとか
この辺からあの辺はコンビニがないから
補給食をポケットに入れておこうとか、
峠が沢山あってAT値を超える時間が長いから
距離を短くしようとか、
心拍計を導入する前と比べたら
格段にクレバーな走りが出来るようになると思います。
自分のAT値も
だいたいこのくらいかなというものが分かってきます。
そうすれば、航続距離も100km、150km、200kmと
確実に伸びていくでしょう。
そうすると自転車がもっと楽しくなってきますよ。
また最長航続距離を更新したら教えてくださいね。
遊びに来てくださることを楽しみにお待ちしております。
ひとつ質問なのですが、補給の方法やタイミングに何かコツはありますか?
「空腹を感じる前」ですが、せっかく心拍計を買ったのなら
心拍計の消費カロリーを見てタイミングを測りましょう。
補給する主な目的は体内のグリコーゲンの枯渇を防ぐ事です。
グリコーゲン(糖質)は、無酸素運動にも有酸素運動にも
必要なエネルギーです。
鼻呼吸が出来るペースなら消費カロリーの30%、
口呼吸が始まったら消費カロリーの50%を補給していきます。
ウイダーインゼリーなど一般的に売られているものは
180~200kcalくらいです。
消費カロリーの50%を補給するとして
360~400kcal消費した時点で補給します。
ゼリー食以外では炭水化物の多い物を補給しましょう。
炭水化物はすぐに糖に分解されてエネルギーになります。
具体的には、おにぎり、どらやき、ようかんなんかが人気です。
同じように甘いものでもケーキなんかは脂質が多いので
エネルギーに変わるのに時間がかかります。
食べるとしたら前半でしょうね。
ちょっとまとめると
消費カロリーの50%以上を補給し続ける。
炭水化物系がグッド。
こんな感じでしょうか。