30分間の最速アタックで2日間もの回復期間が必要とは! |
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん!
この記事は5月13日(金)の出来事を書いたものです。
午前中はAT値付近の心拍で走り続ける練習。
西風が強かったのでエアロポジションで長く走行しました。
AT値付近の心拍(私の場合は146拍~147拍)を出来るだけ維持して走る練習は
ちょっとキツイかなというレベルの練習です。
追い込み練という感じではないんですが、やっぱり疲労はしているはずなんですよね。
脚が売り切れました!みたいにハッキリした疲労がなくても
やはり、リカバリーは必要です。
今まで、時間がない事を理由に回復走をしなかった結果、
筋肉は硬くなり、関節の可動範囲も狭くなってしまいました。
らくふくでボディケアしてもらって、なんとか回復させましたが
今日は、そんな事にならないように、しっかりと回復走を実施です。
前半の練習で乳酸が発生しているとすると
筋肉内には成長ホルモンが分泌されているはずです。
このタイミングで負荷の軽い有酸素運動をやれば脂肪燃焼効率もアップします。
ダイエット効果も狙って、少し長めの約2時間の回復走です。
回復走とは、要は血の巡りを良くして体を回復させる事です。
ただ単にじっとしているだけでも体は回復するんでしょうが
少しでも速く回復させるために
筋肉のポンプ作用を利用して積極的に回復を促すのです。
私も反省しなければなりませんが、
この部分が手薄になっているホビーレーサーが多いように思います。
実際回復にどのくらいの時間が必要なのか、
手持ちの資料で調べてみました。
ランス・アームストロングとコーチのクリス・カーマイケル共著の
「ミラクルトレーニング」によると
乳酸閾値以上で30分以上トレーニングしたのなら
2日間はイージーライドが必要であると書いてあります。
乳酸閾値とはLT値とも呼ばれ
私が良く使うAT値とほぼ同じ心拍であると思ってください。
例えば、30分間、最速アタックをしてコースレコードを更新したとしましょう。
もちろん、心拍はAT値以上です。
調子がいいからと、
翌日も同じコースで最速アタックしても決して記録更新はならないのです。
記録更新を狙うなら、2日間のイージーライドを経てからでないと無理という事です。
恐らく、本人には一晩眠ったら自覚できる疲労感は、あまりないかもしれません。
しかし、体を完全に回復させるには、
思った以上に時間がかかるのです。
クロスカントリースキーでオリンピックに出場した荻原兄弟のトレーニングメニューは
その80%がLSDであったそうです。
私達素人からするとプロのスポーツ選手のトレーニングとは、
追い込み練みたいな激しいものばかりだと思いがちですが
実際は、ちょっと違うようですね。
回復には時間がかかるから
必然的に低負荷のトレーニングの割合が増えるのでしょう。
やっと理解出来ました。
なぜこんな事を調べたかというと
実はこの回復走の翌日、AT値付近で走る続ける練習をやろうとしたのですが
もう、全然、話にならなかったからなのです。
その時の模様は次回に書くとして・・・
今回は回復走兼、LSDで坂越湾をぼんやり眺めてきました。
LSDやら回復走やら、
最近、低い心拍で走る事の大切さが、地味に理解出来てきた気がします。
以前は達成感の無さが嫌でしたが、ゆっくり走る気楽さも楽しいと感じます。
なにより、ゆっくり走るトレーニングは
回復力が低下した、
われわれ中高年には
最も必要なトレーニングなのです。
走行距離…35.80km
時間…2:02:55
平均速度…17.4km
最高速度…47.2km
積算距離…14074.2km
消費㌍…804kcal
補給食…0kcal
心拍…Avg.60%(107)Max.79%(140)
ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
激しいトレーニングばかりやれば速くなるというもんじゃないですね。
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それ以降LSDから遠のきました。
4月はその効果をかなり感じましたが今現時点で効果がやや薄れています。
LSDは基本で土台だと思います。
土台がしっかりしてないと強度の高い練習の効果も薄いと感じる今日この頃です。
初心に戻ってLSDをベースに頑張ろうと思っています。