かえって太る？自転車ダイエットの落とし穴

東日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



自転車に乗り始める理由として
最近では、健康増進のためというのが多いんじゃないでしょうか。
職場の健康診断でメタボを指摘されたとか
そんな理由で自転車の世界にいらっしゃる方は多いですよね。

そんな方が自転車に寄せる期待とは
成人病の予防や克服なんていうのもあるでしょうが
「スリムな体を手に入れたい」っていう期待は大きいはず。
せっかく運動するんだもん、カッコイイ体になりたいですよね。

心拍計を付けて走っていると消費カロリーの多さに驚きます。
1000kcalや2000kcalを消費するなんて一般的な運動だったら大変かもしれませんが
自転車の世界じゃ日常茶飯事です。
そういう観点から見れば、
自転車はダイエットをするための強力な武器になることは間違いありません。
でも実際はどうかっていうと
ジテツウ始めてから体重が増加した人や
週末などに、かなりの距離を走っているのに痩せない人もいます。
莫大なカロリーを消費する自転車に乗っているのに
なぜ体重が落ちない人がいるんでしょうか？

実は、この莫大なカロリーを消費するという部分が
自転車でダイエットをしようとする時に大きな落とし穴になるようです。

米ニュース雑誌「TIME」の運動とダイエットについて紹介された記事によると、
確かに運動はカロリーを消費し、そしてカロリーの消費は体重の減少をもたらすのですが、
運動にはある問題があるというのです。
それは私たちを空腹にしてしまうこと。

みなさんも経験があると思いますが、
運動するとお腹が減り、いつもより食べ物を食べてしまう。
また、運動したという達成感からも普段以上に食べてしまい、
これが運動で消費したカロリーをあっという間に帳消しにする。
場合によっては、運動で消費した以上のカロリーを食べ物から摂取してしまうことも。

米国のある研究では普段運動をしない肥満女性４６４人を４つのグループに分け
一か月ごとに健康診断アンケートに答えてもらいながら
６か月間追跡調査を行いました。

グループAには専属トレーナーと共に一週間に72分、
グループBには一週間に136分、
グループCには一週間に194分運動してもらう。
グループDは今までどおりの運動量を維持してもらう。

その結果、体重の減少に大差は無かったそうです。

体重を減らすという目的だけを見れば
運動してもしなくても、あんまり変わらないということですよね。
中には運動を始めてから4.5kgも太った人もいたそうです。

これは「compensation（代償作用）」という現象が考えられるそうです。
運動した事の御褒美として、たくさん食べてしまったという事が考えられるそうです。
また、自制心というのは筋肉に似ていて
筋肉が緊張すれば弛緩するように
自制心も緊張すれば弛緩するのです。

米ニュース雑誌「TIME」のレポートの内容をどう見ますか。

自転車乗りのみなさんなら身に覚えのある方も多いんじゃないでしょうか？
心拍計に表示される消費カロリーの数字を見て
「これなら今晩1500kcalくらい食べても大丈夫だ！」
なんて思ってドカ食いした覚えありませんか？
暑い夏のロングライドから帰って来てからのビール！もう最高！
自転車に乗ると飯が美味い！なぜって他のスポーツより腹が減るんだもん♥

考えてみれば、こんな事だと自転車でダイエット出来るわけないですよね。
自転車で食事制限なしでダイエット出来るというのは
自転車に乗っても自転車に乗ってない時と同じ食事にしておけば、の話です。

では、自転車でダイエットを成功させるにはどうすればいいのでしょうか？

私は正月太り３ｋｇを月１ｋｇペースでなんとかダイエットしたんですが
自転車でダイエットするにも
消費カロリーが表示される心拍計を使うのが有効だと思います。

ダイエット中はLSDをやっていた時期なので調度よかったと思います。
LSDはガンガン走っている時よりも腹が減りにくくてダイエットしやすいのです。
人間のエネルギー源は脂肪とグリコーゲンですが
負荷の軽い有酸素運動の方が脂肪燃焼の割合が高くなるのです。

最大心拍数の７０～８０％くらいの心拍で普通にトレーニングやれば
脂肪とグリコーゲンの消費の割合は、大体５０対５０くらいですが
最大心拍数の６０～７０％くらいのLSDをやれば
脂肪燃焼の割合は７割にも達します。
LSDの場合、グリコーゲンの減少が少ないので
通常のトレーニングより空腹を感じる時間を遅く出来ます。
いわゆる腹が減りにくいのです。

ダイエット時の補給食はどうするか？
心拍計に表示される消費カロリー分すべてを補給してしまったらダイエットになりません。
ですが、全く補給しないと体内のグリコーゲンが枯渇してしまってハンガーノックになります。
では、どのくらい補給すればいいのでしょうか？

考えられるのはグリコーゲンの分だけ補給するのです。

例えばミドルトレーニング（最大心拍数の７０～８０％）では
脂肪とグリコーゲンの割合は５０対５０ですから
1000kcal消費したのなら５０％にあたる500kcalを補給します。

LSDで1000kcal消費したのならグリコーゲンの消費は３０％ですから
300kcalだけ補給すればいいのです。
残り700kcalの脂肪燃焼分がダイエットになります。

ところで700kcal脂肪燃焼でどのくらい体重が減るかと言うと約１００ｇになります。

色々説はあるのですが
ざっくりと、１ｋｇの脂肪は7000kcalというのが一般的です。
ですから1000kcalのLSDで１００ｇ脂肪を減らす事ができます。

「なんだ、たった１００ｇかよ」と思うかもしれませんが
週二日1000kcalのLSDをやれば一週間に２００ｇのダイエットになります。
一カ月では８００ｇのダイエット！
チリも積もれば山となる。

くれぐれも1000kcal消費したから
1000kcal食えると思わないように・・・

ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
午前中だけでトータル2000kcal、脂肪燃焼分1000kcalのミドルトレーニングを
結構やりますが、振り返ってみると結構食ってますね。
LSDで地道に走っていた時の方がコツコツ体重が減っていった気がします。
それから自転車でスリムになりたい女性の方！
心配しなくても自転車で脚は太くなりませんよ。
ロードレースの選手の脚って引き締まっていても太くありませんから・・・
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