AT値で走り続けて乳酸に勝つ練習！でも維持が難しい

東日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



この記事は４月１８日（月）の出来事を書いたものです。

前日の日曜日はバレーボールの試合で自転車に乗れず
本日は朝の９時から午前中いっぱい所用があります。
午後からは天気予報は雨の予定。

ダメじゃん！

このままでは全く乗れなくなってしまうので
早起きして朝練に出掛けました。

コースは羅漢の里。
時間にして１時間ほどです。

ここ最近はAT値で走り続ける練習をしています。
AT値とは、
有酸素運動の領域と無酸素運動の領域の境界と言ったら分かりやすいでしょうか。
AT値を超えて走る続けると筋肉には乳酸が溜まり、
やがて脚が売り切れて走れなくなります。

AT値以下で走り続けると発生した乳酸を呼吸によって得られる酸素で代謝出来るので
理論的にはいつまでも走り続ける事が出来ます。
（あくまで理論的ですが・・・）

AT値で走り続ける目的ですが、
乳酸の溜まりにくい体づくりと言ったらいいでしょうか。
具体的には筋肉細胞内のミトコンドリアを増やすという事になるのかな？
本当に速筋の筋肉細胞にミトコンドリアを増やす事が出来るかどうかは別として
AT値で走り続ける事によって脚が売り切れる時間を遅く出来そうです。
陸上競技のトレーニングでも行われているようなので、
ある程度信憑性のある練習なんじゃないかと思っています。

AT値で走ると言ってもピンポイントにAT値の心拍を保って走れないですから
AT値周辺の心拍で走ります。
私の場合、計算上のAT値は146.4拍なのでその周辺の心拍を出来るだけ保って走ります。

今回の練習時間はたったの１時間ほど。
こんな時間で、効果的な練習が出来るのでしょうか？

心拍計の記録を見る限りでは、
今回の練習は、あんまり良くなかったです。

では良かった時の心拍計を見てみましょう。　グラフの見方ですが
左から最大心拍数の
50~60%,60~70%,70~80%,80~90%,90~100%の順に並んでいます。
３時間ほど走った時の心拍域のグラフですが
一番高いところが最大心拍数の７０～８０％、次いで８０～９０％になっています。
割とAT値周辺の心拍で走り続けた事が分かります。
AT値で走る続ける練習はこうでないと！
我ながら良く出来た練習結果でした。

対して今回の練習の心拍域を見てみると
バラエティーに富んだ心拍域になってしまっていますね。
これではAT値周辺を狙った心拍域で走ったとはいえません。

実はこれとそっくりの心拍域で走ったのが
４月１０日（日）の練習。
これじゃ桜を見に走っただけって感じで
AT値を狙った走りになっていません。

AT値で走る続けるというのは難しいです。
心拍は目的の心拍域まですぐには上がらないし、
下りでは結構漕ぎを入れなきゃならないし
信号待ちですぐに心拍が下がってしまいますからね。
これがLSDなら、こんなにピンポイントにLSDの心拍で走る事が出来るんですが・・・
AT値の心拍域を保って走るのはLSDの心拍で走るより断然難しいです。
今回の失敗から分かる事は

①AT値を保って走る練習は、信号が少なく、長く走り続けられるところがいい。
　信号待ちで休んでしまいますからね。

②１時間くらいの練習では、ローラー台の方がいいかも。

③ケイデンスは高めの方がAT値を維持しやすい。

④AT値を保って走るっていう意識を切らさない。

この位でしょうか。

走行距離…24.88km
時間…0:57:49
平均速度…25.8km
最高速度…50.6km
積算距離…13548.3km
消費㌍…642kcal
補給食…0kcal
心拍…Avg.74％(136)Max.89％(162)


平均心拍低いなぁ・・・
ちなみにうまく行った時の
平均心拍は78%、平均速度は26.4kmでした。

ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
果たして、AT値で走り続ける練習はうまくいくのでしょうか？
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