LSDシーズン後はAT値で走る練習で速筋を鍛える

東日本大震災において被災された皆様に
心よりお見舞い申し上げます。
また、亡くなられた多くの方々のご冥福をお祈りします。
被災地で、また自転車に乗れる日がやって来る事を願ってやみません。
がんばろう、にっぽん！



この記事は４月３日（日）の出来事を書いたものです。

LSD中心にトレーニングをすすめて来ましたが
そろそろLSDで作り上げたベースを生かして
速く走るためのトレーニングをしなければなりません。

ただ単に、頑張って走るというより
ある程度、理論的に考えた上でトレーニングしたいものです。
限られた時間内に出来る効果のある練習方法とは何でしょうか？

まず、遅筋が働く時、脂肪を燃焼させる事でエネルギーを得ています。
それでは、遅筋の中のどの部分でエネルギーを創り出していると思いますか？
実は筋肉細胞の中にミトコンドリアというのがあって
これが脂肪を燃料にエネルギーを生み出しているところなのです。

ですから、このミトコンドリアは遅筋の中には多く存在します。
逆に速筋は、グリコーゲンをエネルギーにしているため
筋肉内のミトコンドリアは少ないそうです。

ところが、トレーニングによっては
速筋内のミトコンドリアを増やす事が出来るらしいのです。
速筋内のミトコンドリアを増やす事が出来れば
速筋の持つ瞬発力やパワーに持久力を加える事が出来るのです。
もちろん、遅筋並みに持久力を持たせる事は出来ないでしょうが
脚が売り切れるまでの時間をかなり遅らせることは出来そうです。

では一体、どのようなトレーニングをすればいいのか？
トレーニングの方法は諸説色々あって
実際何が良く効くのか定かではありません。
しかし、ポイントとなるのはAT値です。

AT値とは有酸素運動領域と無酸素運動領域の境界線とでも言えばいいでしょうか。
AT値以下では自分の力で持って来れる酸素だけで
乳酸を代謝しながら運動を続けられますが
AT値以上では自分が持って来れる酸素だけでは間に合わなくて
乳酸が代謝出来ずにたまっていきます。
そして、最終的には脚が売り切れて動けなくなります。
理論的にはAT値以下であれば、ずーっと走り続けられる事になります。

実は、このAT値付近の心拍を利用したトレーニングで昔聞いた事があるのが
AT値付近の心拍を維持して走り続けると速くなるというものです。
どこでどう得た知識か忘れてしまいましたが
走り続けられるギリギリのところを出来るだけ維持して走るそうです。
これ以上ペースを上げると失速してしまう一歩手前のペースです。

AT値付近で走り続ける事で、速筋のミトコンドリアを増やす。
言いかえれば、速筋の持久力を高めるのです。

では、AT値はどのように求めればいいのでしょう。

本来はちゃんとした施設で血液を採取しながら運動して
血中の乳酸の値を調べるのがいいのでしょうが
私達のようなホビーレーサーには無理な事です。
そこで大まかに計算でAT値を求めます。
AT値は大体、最大心拍数の８０％付近に存在する事が多いそうなので
例えば、私の最大心拍数は１８３ですから

183×0.8=146.4

つまり、私の計算上のAT値は146.4拍という事になります。

この値はもちろん個人差もありますし
トレーニングで向上させる事も出来ますから
あくまで目安でしかありません。
ですが、この値、私の感覚とは合うんですよね。

１５０以上の心拍で走ると、やっぱり脚が売り切れて最終的には失速します。
一方、１４０拍以下の心拍で走ると感覚的に結構余裕なんです。
という事は、私のAT値は１４０～１５０拍の間にある事になり計算上の値と矛盾しません。

仮に計算と大きく違う場合でも
自分のAT値はこの位かなという感覚は
トレーニングの度に心拍計を観察していると何となく分かってくるものだと思います。

前置きが長くなりましたが、
LSDシーズンの後は
AT値を維持して走る練習をしてみようかと思います。

最初に走るコースは定番の７０ｋｍコースを選択しました。

私の場合、１４６～１４７の心拍を出来るだけ維持して走ることになります。
走ってみて、この心拍を維持するのは
結構しんどいですね。
１４４くらいまでなら、気持ち良く走れるんですがあと２拍上げるのが、思ったよりきつかったです。

高い心拍を維持しようとした時、
ケイデンスを高めに保った方が心拍を維持しやすい事を発見しました。
今回は１０５～１１０rpmは普通に使っていましたね。
筋力を使って進むより回転力で進むという感じでした。

こういった練習がどんなふうに効くのか定かではありませんが
とりあえず３カ月はやってみようと思います。

初めてLSDトレーニングをやった時もとりあえず３カ月でした。
今回も３カ月、うーん出来るかなぁ・・・

今回は北の風、風速８ｍ。
風に翻弄されながらも速度より心拍を優先するのはLSDと一緒。
練習っていうのは基本的に地味なのね。
今日は久しぶりに
ダブルボトル飲みほしましたぁ～走行距離…70.30km
時間…2:39:15
平均速度…26.4km
最高速度…52.7km
積算距離…13409.0km
消費㌍…1604kcal
補給食…469kcal
心拍…Avg.78％(142)Max.84％(154)

ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
めちゃめちゃきつい事はありませんが、ちょっときつい感じのトレーニングです。
でも追い込み練って感じではないですね。


ちなみに左がLSDの心拍域、右がAT値を維持して走った時の心拍域。
比較して、どうこうする訳じゃないですけど
少なくとも休んでないのは分かりますよね。
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