どんなペースで走るか?どんなペースで食べるか? |
前回からの続きです。
実際にハンドサインや声出しをして走るのも見せてあげられたので
バイソンさんの理解は深まったんじゃないかと思います。
先頭には先頭の役割
最後尾は最後尾の役割を果たしながら安全にサイクリングします。
ハンドサインや声出しは
普段からちゃんとやって癖にしておくくらいがいいでしょう。
癖にしておかないと、とっさの時に出来ません。
例えば子供が飛び出して急ブレーキをかけないといけない時
少なくとも声は出しておかないと後続が突っ込んで来ますからね。
さて、ハンドサインを出して、声も出して
それらが出来たとしても
バイソンさんの「初めての100kmオーバーライド」や
きのこだけさんの「無傷で100km走破」は達成出来ません。
初心者がつまずきやすいのが
ペース配分と補給管理です。
ロードバイクに乗った事が無い方は
私達が常にガンガン攻めた走りをしていると思っている事が多いんですよね。
だから自分もロードバイクに乗ると
ガンガンスピードを出そうとする。
でも、そんなことしたら脚が売り切れて走れなくなってしまいます。
先輩ローディー達が、矢の様に速く走り去って行くのは
トレーニングをして獲得したものなんです。
矢の様に速くても、ちゃんと有酸素運動をして
脚に乳酸が溜まらないペースで走っているのです。
筋骨隆々の青年が、なかなか100km走れないのに
華奢な女の子がすんなり100km走れたりします。
頑張って漕ぐ人ほど100km走れなくて
ゆっくり味わいながら乗ってると知らないうちに100km走れたりするんです。
どのくらいのペースで走ればいいかは
昔は、それこそ経験と勘みたいな感じでしたが
今は心拍計が安価で手に入るのでそれを利用しない手はありません。
きのこだけさんの最大心拍数は198です。
AT値(有酸素運動と無酸素運動の境界と考えていい)は
最大心拍数の80%付近に存在すると仮定すると
198×0.8=158.4
きのこだけさんは158以下の心拍で走れば
乳酸が溜まって脚が売り切れる事は防げる事になります。
これはあくまで計算上の話しで実際は個人差がありますから
何回も乗って自分のAT値はこれくらいかなぁ・・・というのを見つけます。
バイソンさんは単独で経験した最大心拍数が187だそうです。
私の経験では単独の練習で最大心拍数まで追い込めることはまずありません。
バイソンさんも恐らく最大心拍数はもっと高いでしょう。
しかし、今現在は暫定的にAT値を出しておきます。
187×0.8=149.6
バイソンさんは149拍以下で走ればいい事になります。
私は二人の心拍がAT値以下になる様なペースで前を引きます。
たまに二人に心拍を訊ねて
自分の心拍と見比べて、どのくらいのペースで前を引けばいいか決めます。
私のLSDペースよりも少し速いペース(125~135拍くらい)が
バイソンさんと、きのこだけさん共に145~155拍程度になりました。
「思ったよりもゆっくりなんですね」
もっとゼイゼイハアハアしながら走るもんだと思っていたバイソンさんは
これでいいのかな?という表情です。
「有酸素運動ですからね」
一定ペースで淡々と走り続ける・・・
急にペースを上げてみたりは最初のうちは止めておいた方がいいでしょう。
やがて私達は兵庫県と岡山県の県境にある峠に差し掛かりました。
そう、スローモーションのように漕げば心拍は上がりすぎません」
初心者の人は坂に差し掛かると
もの凄い頑張らなきゃならないと思いがちですが
ゆっくり登れば大抵の坂は怖くありません。
坂は頑張らなくても上れると気付く事が大切です。
きのこだけさんはスローモーションのように漕げば坂は怖くない事は学習済み。
彼は心拍計を見ながら自分のペースで上って行きました。
心拍計を見てペース配分を考えています。
それだけクレバーな走りが出来るようになったという事ですね。
やがて私達は峠の頂上に到達しました。
「おおっ!岡山県や!岡山県まで来たで!」
(そうか、バイソンさんは自転車で県境を越えるのが初めてなんだ)
自転車で辿り着ける距離感覚が少し変化した瞬間でした。
ローディー達の誰もが経験する距離感の変化を
私はリアルタイムで見ている事になります。
この距離感の変化が嬉しいんですよね。
岡山県の日生(ひなせ)を通過して備前の海の駅で2回目の補給をする事にしました。
一回目は赤穂のコンビニで済ましています。
私の場合だとサイクリングペースで1時間に500kcalくらいでしょうか。
1日の成人の摂取カロリーは1,800~2,200kcalと言われていますが
4時間も走れば1日の摂取カロリーを越えてしまう事になります。
凄いですよね。
一方、体内に蓄えられているグリコーゲンは1500~1800kcalくらいだそうです。
ですから私達ローディーはエネルギー切れを起こさない様に
補給をしながら走らなければなりません。
この走っている限り食べなければならないという事が
一般の人達にはイメージ出来ないみたいなんですね。
自転車のレースでは
食べながら競技するのが当たり前です。
しかし競技中に物を食べるというのは一般的ではありません。
ですから初心者の人はエネルギーの補給をする事無く走り続けようとします。
すると体内のエネルギーが足りなくなって動けなくなります。
ここに初心者がつまづくポイントがあるようです。
では、どのくらいの間隔で、どんなものを
どれだけ食べれば良いのでしょうか?
よく言われるのが腹が減る前に食え!です。
でもこれだけじゃ分かりにくいですよね。
ここでも心拍計が役に立ちます。
心拍計は消費カロリーが表示されるものが多いです。
この心拍計に表示される消費カロリーを見て補給すれば
まあ、間違う事は無いでしょう。
理論的には消費カロリー分、全てを補給してもいいのですが
膨大な量を摂取しなければなりません。
ですから私は消費カロリーのだいたい半分を食べるようにアドバイスしています。
例えば心拍計の消費カロリーが400kcalを表示したなら
その半分の200kcalを食べればいい。
お腹がすいたと感じる時は、もう既にエネルギー切れを起こしかけているので
お腹がすいたと感じる前、
そうですね、40~50分に一度くらい200kcalほど補給すれば良いでしょう。
なぜ消費カロリーの半分くらいを補給するのかについては
ちゃんと理由があるのですが
それをキッチリ説明すると大変なので今日のところは勘弁して下さいね。
とりあえず、40~50分に一度くらい補給していれば
ハンガーノックと言ってエネルギー切れを起こして動けなる現象は防げるでしょう。
ただ、最近、仲間内で定番になっているのがヴァームなんです。
コマーシャルで脂肪をエネルギーにするとか言ってるやつですね。
これを飲むと実際にハンガーノックになりにくいです。
少々補給管理に失敗してもハンガーノックになりにくいです。
別に明治の回し者ではありませんが
ヴァームを飲んでロングライドする方が安心ですね。
では、どんな食べ物を補給すれば良いのでしょう?
その答えは炭水化物です。
何故ならエネルギーに早く変換できるからです。
私達がよく補給するのは
オニギリ、アンパンやどら焼き、炭酸飲料などです。
例えば生クリームいっぱいのイチゴケーキと
あんこがいっぱいの大福餅では、どちらが補給に向いているでしょう?
同じ甘い食べ物でも大福餅に軍配が上がります。
その理由はイチゴケーキには脂質が多いのに対して
大福餅は炭水化物が多いので、より早くエネルギーにする事が出来るからです。
ですが、補給食に関しては
そんなに神経質にならなくてもいいかな。
私達が補給を終えて向かったのは片鉄ロマン街道というサイクリングロードです。
片上鉄道という小さな鉄道が走っていた場所です。
車から隔てられて安全にサイクリングする事が出来ます。
片鉄ロマン街道へ向かう緩やかな上り坂で
きのこだけさんはダンシングです。
ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
今日はここまで書いて時間切れ・・・
続きは後日書くつもりです。
しかし、こんな遅いペースで書いてていいんでしょうか?
私、ブログ更新のペース配分を間違えているようで・・・
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コギコギレッスン、書き始めると長くなってしまいます。
これでも短くしたつもりなんですけどね。
一般の人に喜んでもらえるんなら・・・
まあ、いいか・・・ただし
私は素人なので、その程度に受け取ってくださいね。
え?え?って感じでした(笑)
サイクリングみたいな感じで良かったんや と思いながら乗ってました。だから県境の峠の前で実は こっそり気合い入れてたり(笑)
休憩も もう休憩して良いの?って感じで
ロードバイクに乗る事はトレーニングだ的な感覚があるのと 普段から走ってしんどいのは 運動不足のせい!常に息が上がるのは煙草のせい。自業自得やから 気合いで回さんかい!(°Д°) と思いながら乗ってました
コギコギレッスンなければ どこかで倒れてましたね。
ペースアップしても良いかもしれませんね。
どれくらいペースアップすればどれくらい持つのか?
そういうのが解ってくれば
もっと攻めて走っても良いかもしれません。
今回の様に初めての100kmオーバーライドは
まず完走が目的ですからね。
すこし緩かったかな?
次回は自分でもう少し攻めて走ってみてはいかがでしょう?