難しい事は抜きにして、とにかく太ももで漕げ! |
前回からの続きです。
フェロモンドラフティングをしていたからではありませんが
予定より少し遅れて、道の駅ひらふくに到着。
おばさんは私達を待っている間
オートバイ乗りの人と楽しくお喋りしていたそうです。
おばさんは何を隠そう限定解除の免許をお持ちの方。
1000ccのBMWに乗ってたんですって!
凄いですねぇ~
早速、コギコギレッスン第二回目。
事前におばさんと電話で話した時に
ちょっと気になった事があったので、自転車に乗る前にその事からお話ししました。
「引き脚の時にハムストリングスを使うと言っていましたね。
ハムストリングスは引き脚にはあまり使わないのですが・・・
もし、引き脚の時にハムストリングスを使う感覚があるのなら
かかとから上がっているかもしれません」
「ペダリングは足裏の泥をこそげ落とすように・・・
そういうイメージでペダリングしているんですよね・・・
それはそれでいいんですが・・・
そういうイメージで、かかとから上がっているとしたら
膝関節を曲げる動きでペダリングしているかもしれません。
ペダリングは膝関節を動かす筋肉よりも
股関節を動かす筋肉で行う方がいいです」
おばさんに地面に立った状態で足裏の泥をこそげ落とすような動きをしてもらいます。
地面を足裏でこする様な動きですね。
「ももの裏を触るとハムが動いているのが分かるでしょ、
これが下死点を通過する時の筋肉の動きです。
ここから先でハムを使うとなると膝関節を曲げてかかとから上がってしまいます。
すると、膝が下に下がってしまって、もも上げが充分出来ない。
もも上げが充分に出来ないと腸腰筋を充分に使う事が出来なくなります。
膝を高く上げるようなペダリングが出来ていると
かかとから上がるのではなく
足裏にペダルをぶら下げて上げてくる感じ
になるはずです」
「いいですか・・・足裏の泥をこそげ落とすようなペダリングは
ハムストリングスを使えば自然と出来るようになります。
引き脚は膝を高く上げるようにして
シューズの甲の部分に圧力がかかる様にしてください」
足首の角度は90度に保つとか
足裏の泥をこそげ落とすようにとか
どれもが正しいのですが
初心者の場合は膝から下に意識が向くと
太ももで漕ぐというより膝関節や足首の関節を動かす筋肉が動いてしまうようです。
膝から下の意識は無くして
とにかく太ももで漕ぐ、膝を高く上げるように漕ぐ、
そういうイメージを持った方が良いでしょう。
足裏の泥をこそげ落とすようにという表現は
グレックレモンが使って広まったんでしたっけ?
太ももを使ってそれをするというイメージは初心者には難しいので
どうしても膝関節や足関節を動かす筋肉で対処しようとする。
そうすると腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)を必要以上に使ってしまって
ふくらはぎが攣るという結果になりやすいと思うんですよね。
ちなみにハムストリングスは股関節を動かす時も
膝関節を動かす時もどちらも発動します。
「難しい事は抜きにして、
とにかく膝を高く保つように太ももを動かしてペダリングしろってことね。
膝から下の意識は無くす・・・やってみるわね」
「前回のレッスンで
私の膝の内側が痛くなるのは内股でペダリングしてるからかもしれない
って言ってたわよね。
それを修正するために、トップチューブに発泡スチロール巻いて
膝がトップチューブに接触しないようにペダリングの練習してきたわよ。
シューズにも自作のシムを入れたりね。
ローラー台では結構うまくいった感じ。
今日は実走で、どんな結果が出るか楽しみだわ」
それではいよいよ実走開始!
「しばらく行くと、最初登りがありますよ」
「えーっ!登り?私、苦手なのにぃ~」
160以上、170に迫る勢いです。
すると臨時漕会エースのYKさんからアドバイス。
「おばさん、心拍が上がり過ぎです。
ケイデンスを落として、ゆっくり登れば心拍は下がってきますよ」
初心者の方って、登りでは目を三角にして一生懸命、
それこそゼイゼイハーハー息を切らせながら登るのが普通だと思いがち。
それではオーバーペースになって脚が売り切れてしまいます。
「ゆっくりって・・・そんなことできるのかしら・・・」
「あっ、ケイデンスを落としてゆっくりペダリングすれば心拍が下がってきたわ
登りでも心拍が下げられるのね」
「こういうふうにゆっくり登っている時に
どこの筋肉を使っているか意識しながらペダリングするといいですよ。
筋肉に負荷がかかっているから意識しやすい。
ゆっくりだから更に意識しやすい。
平坦路で90くらいのケイデンスだと速過ぎて分かんないでしょ」
いわゆる高負荷トレーニングと言うやつですね。
高負荷低回転で筋肉の動きを意識して
平坦路で低負荷高回転でスムーズなペダリングを練習します。
すると筋肉が素早くリレーするように効果的に動くようになるという訳です。
坂の頂上に来た時、今度は安全に坂を下るテクニックを伝授しなければなりません。
ロードバイクで坂を下ると自動車並みの速度が簡単に出てしまいます。
落車すれば大怪我ですから。
「下りの直線ではクランクは水平にします。
私の場合、サドルの後方に・・・と言うより
太ももでサドルを挟むようにして太ももで乗ると言った方が近いかな?
サドルにどっかり座らない・・・
どちらかと言うとペダルに体重がかかっている感じ・・・
ペダルに体重がかかっている感じになると重心が下がってきます。
重心が下がってきた方が安定します。
路面の凹凸は膝をサスペンションにして吸収します。
下ハンを握って、頭を低くして空気抵抗を最小限にします」
「下りのコーナーは外脚荷重で・・・
左のコーナーなら右のペダルを下げる。
右脚でロードバイクを内側で抑え込むように外脚荷重にします。
左コーナーの場合、必ず左のペダルは上げておきます。
左コーナーではロードバイクは左に傾くので
左のペダルは上げておかないと路面に接触して落車につながりますからね」
「ブレーキは当て効きでいいですよ。
前後両方当て効きさせてゆっくり下ればいいです」
このあと、フルブレーキングのやり方をやって見せてあげて
いよいよ下りの実走開始です。
この時、私はすっかり忘れてしまっていたのですが・・・
おばさんって・・・
オートバイの限定解除の免許持ってたんでしたよね。
1000ccのBMWに乗ってたんでしたよね。
おばさんの目がきらりと光っていました。
登りとはまるで違ってやる気満々!
血が・・・血が騒いでいるのでしょうかぁ~
ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
今日はここまで書いて時間が無くなってしまいました。
続きは後日、必ず書きますね。
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足裏の泥をこそげ落とすかー。 なるほどー。
私は、とにかく膝下に力が入らないように意識はしてるんですけど、
まだ、まだ、脱力できてないようにも思います。
私もレッスンしてもらえるよに、腰を早く治したいと思います。
そのときは、どうぞよろしくお願いしまーす。
コギコギレッスン2では、登りで心拍が下げれる事、下りのテク…沢山賢くなりました!
もう少しシフテイングをスムースにしないといけないなぁ(;_;) やる事 いっぱいだけど、頭ばかり大きくせず、まずは 膝を高くあげて 太ももで漕ぎますね(^O^)
膝を上げるときにどうしても足首に力が入ってペダルを持ち上げようという動きになってしまいます。
これが膝下に力が入っている感じだと思いますが足首に力を入れないと8時~11時の部分で足先が下がり、膝を上げる力がペダルに伝わらない感じがするんですよね。悪いのは解っているのですが、どうすればいいでしょうか?
でも、キツイのに 心拍が下がって行くのが 不思議でしたねぇ…。心拍計をつけた有り難みが 少しわかりました^_^;
私も以前、自転車が原因の腰痛に見舞われた事があります。
ポジションを見直してステムを短くしました。
その結果、腰痛は嘘のように消えて行きました。
市販のロードバイクは見た目のカッコよさを演出するため
10cmのステムが付いている事が多いそうです。
でも実際には8~9cmのステムがちょうどいい人が多いそうです。
この話、私が通ってるショップの店長の話なんですけどね。
私もあの時、ステムを短くしなかったら
大変なことになっていたかもしれません。
ただ・・・
ステムの長さを決定するのに3種類の長さのステムを買いました。
そして、走行距離は2500km必要でしたけどね。
ロードバイクに乗れるようになったら一緒に走りましょう。
その時を楽しみに待っています。
ダンシングでハンドルを押し引きした結果でしょう。
上腕三頭筋は使う場所としてはあっていますが
あんまり疲れるようなら使い過ぎかも。
そこの筋肉、私の経験からすると、めっちゃ使うというより
程々に使う程度です。
広背筋が張っているとしたら大したもんです。
シフティングのテクニックが未熟だと
地味に体力を奪われる気がします。
塵見積もれば山となる的に体力を温存するのが
シフティングの役割かなぁ・・・
私の素人としての考えですのでその程度で受け止めてください。
足首に力を入れないと膝を上げる時に力が伝わらない・・・・
8時から11時と言う事で引き足の時の事ですよね。
まず、引き脚を力の大きさと言う点から考えてみましょう。
ペダリングの中で最も大きな力を発生するのは
12時~4時くらいですかね。
その次が4時~7時、8時くらいまででしょうか。
問題の8時~11時の引き脚の区間にペダルに伝わる力は
私達が意識するよりもずっと小さいのです。
踏み足側は脚自体の重さ、そして慣性力、そして筋力
どれも最も大きなパワーとなる区間です。
ところが引き脚の8時~11時は脚自体の重力は
マイナスの力になります。
筋力は脚自体を重力に逆らって持ちあげるのに
多くのパワーを使います。
引き脚は踏み足の働きを邪魔しないように
少なくとも引き脚の重力をゼロにしなければなりません。
それがペダリング時の引き脚の役割だと思っています。
ですからシューズの甲の部分にかかる圧力などわずかなもの。
それでいいと思っています。
そう考えると、足首の角度は90度を保ったまま脚を引き上げるのに
それほど力は必要ないように思いませんか?
引き脚と言うのは最低限、」踏み足の邪魔にならないように
素早く引き上げるだけでいいのです。
あ~っ説明するのが難しいですねぇ~
延々登りが10km以上続くものがたくさんあります。
本格的な峠を越える時も長い長い登りをクリアしなければなりません。
長い登りを経験すると分かりますが
やっぱり心拍が低い方が持ちこたえられるんですよね。
ただ、休むダンシングという技があって
自分の体重を利用して登るテクニックがあるんですが
これが出来るようになると、遅いですが、大概の峠は
登りきれるようになると思います。
筋肉を休ませながら体重を利用して登る。
それで休むダンシングと言います。
初心者の人は休むダンシングの「休む」って何よ?
意味分かんない状態ですけどね。
約一月半程かけて第一回より読破させて頂きました
身体の使い方、トレーニングの考え方、機材に頼らない姿勢、初心者への指導の振る舞い、ロードバイクを取り巻く環境への想い等 迚も共感し感銘を受けました
当方美作の出の家系で(私は大阪生まれの大阪育ちですが…)
年に一度だけ帰る先祖の郷里を思い浮かべなから読み進めておりました
何分ローディ歴約5ヶ月の初心者ですので恥ずかしながら無知其の物ですが貴殿のBlog等先人方の知恵と知識を拝借しながら何とか継続している次第です
やっと近況まで追いついたので思わずコメントして仕舞いました
今後とも更新宜しくお願い致します
ギクシャクしたペダリングを少し、踏み脚に意識してみます。
過去からのブログを読むのは 大変だけど、一冊の小説を読むような…また筆者の人柄、回りを取り囲む方々…も反映されますよね。そして、今は 勝手に押し掛け弟子をしています(^_-)決して、誉め殺しをするつもりはありませんが(^_-)コギコギ日記に巡りあえて 良かった!と思っています(^O^)
本当にありがとうございます。
私は特別速い訳でもありませんし、プロでも何でもありません。
自転車は趣味の域を出ませんが
自転車の楽しさや素晴らしさを
多くの人に伝えられたらと思っています。
時には間違っていたり、
ちょっとおかしい事を書いているかもしれませんが
少しでもお役にたてる事があるとしたらそれはとても嬉しい事です。
最近は人気ブログになってしまって
ちょっと、責任や影響力の大きさに戸惑いつつ書いています。
ですが、hiroさんのようなコメントを頂くと
ブログをやっていて良かったなあと思います。
こちらこそ、今後ともよろしくお願いいたします。
ペダリングは奥が深く色々な考え方があるようなので
私の考え方は、その中のひとつとして
参考にしていただければと思います。
今回の話は平坦路のペダリングをイメージして書きました。
ダンシングでは引き脚をかなり使いますし
登りのペダリング、下りのペダリング、
その時々によって、やっぱりペダリングって変わってくるんですよね。
でも・・・引き脚の意識は重要ですよ・・・と思います。
貴女のコメントも楽しく拝見させて頂きました
小生も様々な競技を経てロードバイクに行き着きました
もう少し早く始めていればと思って居ります…(笑)
色々試行錯誤しながら悪戦苦闘の日々です
身体の使い方、機材のグレードアップやケア…覚える事が勉強すべき事が山積していますが楽しく過ごせていますので本当に始めて良かったです
此方のBlogで沢山学べましたが、果たして自身が体現出来ているのかが微妙なところではあるのですが(笑)
今を楽しく! 先の楽しみを目標に!(^_-)
おばさんへ
ヒルクライムへ~ようこそ・・・いらっしゃい(●^o^●)
コギコギレッスン~足裏の泥をこそげ落とすように・・・
私は、この指導に救われました。
ヒルクライムのイベントに出るたびに脹脛が痙攣していました。
それが嘘の様に痙攣しなくなったのです。
まさしく魔法の様だと思いました。
やはり誰かにフォームを見てもらえる事は、HAPPYです。
臨時漕会ファンライドに参加する度にさり気なく・・・いつの間にか!?
ykさんのフォームチェックが入ってしますし褒めて頂けるのでテンションUP!!
皆さんも是非、参加してみてください。楽しいですよ(*^^)v
ご返信頂戴し恐縮しています
楽しさや素晴らしさ 十分伝わっています
勿論私も趣味の一つとして始めましたので 人生を楽しく過ごすためのツールの一つという風に思ってはいるのですが やはりそこは競技というかスポーツですから 「より速く・より長く」という風に思ってしまいます…(笑)
そして何より同じ趣味を持つ人との繋がり、交流というものがより人生に楽しみを齎してくれるものと考えています
然し乍らお世話になっているショップの走行会は非常にレベルが高く ついていくのに必死です…
メンバーも多く競技指向の方が殆どで中々ご指導いただく機会もなく落胆している時に出会ったのが 貴殿のBlogでした
初心者にわかりやすく書いていただいていたので本当に助かりました
手前味噌ですがそこそこ走れるようになりました(笑)
お会いした事もないのですが 私にとっても師匠ですね
バイク乗りは大体コーナー好きですね♪あまり恐怖感が無いって言うか。。
自分も9月にブルベエントリーしちゃいましたw鍛えます!
(相当な山坂らしいですので(;´Д`))がーっと登ってギャリギャリ下る
のが好きなのにぃ~何度も何度も登ったり降りたりは嫌いです(TT)
好きにならなきゃね!