LSDの前に筋トレと後に筋トレ、脂肪燃焼効率が良いのはどっち? |
ほとんどの練習をLSDに費やしてみた結果
最速記録を更新するなどの成果があがりました。
以前より疲れにくい体になったという実感もあります。
ただ、これから始めるLSDは去年とは少し違う内容にしようと思っています。
前回のLSDトレーニングといえば
ただ、ひたすら目標心拍で走り続けるというものでした。
3ヶ月間、単調な練習の繰り返しです。
そして、待ちに待ったミドルトレーニングの日
自分の走行記録を見て愕然としました。
LSDをやったら、ただそれだけで速くなると思っていたのに
LSDをやる前に比べても、
すごーく遅かったんです。
当時は筋力が落ちたんじゃないかって思いました。
今なら速筋が落ちたかなと思うかもしれませんが・・・
とにかく速く走れなかったのです。
速く走る感覚を忘れてしまったような状態でした。
結局、速く走る感覚を取り戻すのに1カ月ほどかかりました。
LSDをやりながら失ったものもあったのです。
LSDは負荷が軽い分、上半身の筋肉も動員してペダリングすることはありません。
どうしても、フォームが崩れがちになります。
ペダリングにしても負荷が軽いので軽いギヤばかりになります。
スキあらば重いギヤにして速度を上げていくような
戦闘的なペダリングが出来なくなっていきました。
高速で走行するペダリングスキルや
速筋の力の低下を招いてしまったように思います。
LSDをやりながら失うものを無くせないものでしょうか?
色々調べて行くうちに
こうすれば、失うものをなくせるんじゃないかというものを考えるに至ったので
少し紹介しようと思います。
まず、高速で走行するペダリングスキルを忘れないために
私のLSDに対する思い込みを解消しなければなりません。
私はLSDというものは3時間なら3時間、
ずーっと目標心拍を外さずに走り続ければいけないものだと思っていました。
そこが、思い込みだったようです。
「今中大介のロードバイクバイブル」によると
LSDで走る際にも最大心拍数の80%までの
ミドルレベルの心拍を取り入れた方が効果的だと述べられていました。
160kmをLSDで走るなら
30分程度はミドルレベルの心拍を
取り入れてもいいのではないかという事です。
またfunride2009年11月号に
ブリヂストンアンカー監督の藤野智一さん指導による
ベースアップトレーニングの特集では
120分以上のLSDなら合間に
65~75%の強度を5~10分を2~3回とりいれても良いそうです。
私が思っていた、ずーっと低心拍というのとは少し違います。
これなら高速走行のペダリングスキルを忘れずに保っていられそうです。
それでは速筋力の低下は
どう防げばいいでしょうか?
私が参考にしたのはNHKのためしてガッテンのホームページです。
その中で「シリーズ運動で若返り[2]脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」
で紹介されていたある一部分です。
内容を転記しておきます。
「筋トレに有酸素運動を組み合わせると、ダイエットの効率が高まる」
という報告がありました。
この研究では、筋トレを行った後に自転車こぎ(有酸素運動)を行い、その時、体内で燃えている糖と脂肪の割合を調べました。自転車こぎのみを行った場合、体内で燃えるのは、糖80%に対し、脂肪20%でした。しかし筋トレ後の自転車こぎでは、その燃焼割合が30~50%程度まで高くなったのです。
なぜ筋トレ後の有酸素運動で、
脂肪燃焼が高まるのか?
筋トレをすると、成長ホルモンが出ます。それを追いかけるように、血液中に遊離脂肪酸が増えてきます。成長ホルモンが持つ高い脂肪分解作用によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸になるのです。
脂肪は、遊離脂肪酸の状態になると燃えやすくなります。このタイミングで有酸素運動をすると、脂肪が効率的に燃えると考えられています。
また、「筋トレ→自転車こぎ」の順番を入れ替えて、自転車こぎを先に行うと、筋トレで出るはずの成長ホルモンが大幅に減少してしまいました。つまり、「有酸素運動後の筋トレ」は、成長ホルモンが出にくくなるため、筋肉が太くなる効果が薄まってしまうのです。
《有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる》《筋トレで成長ホルモンをより多く出させる》という2点から考えると、「筋トレ→有酸素運動」の順番がお薦めです。
ここまでがためしてガッテンのホームページで紹介された内容です。
成長ホルモンが脂肪を分解するとありますね。
遅筋も酸素によって脂肪を分解して脂肪酸にします。
その脂肪酸をエネルギーにして遅筋は働くのです。
こう考えるとLSDをする前に筋トレをすると
成長ホルモンによって分解された脂肪酸をエネルギーとして活用出来るので
遅筋のパフォーマンスアップに生かせやしないでしょうか?
やってみる価値はありそうです。
問題は筋トレは何にするかです。
自転車選手等はマシンを使った筋トレをを取り入れているようですが
私にはマシンもありませんし
自転車にかけられる時間にも限りがあります。
そこで思いついたのが高負荷トレーニングです。
高負荷トレーニングというのは
重いギヤで高い負荷をかけながらペダリングします。
この時、各部の筋肉の動きをチェックしながら行います。
自転車のトレーニングの中では基礎的なものとされています。
成長ホルモンが分泌されやすいように低回転で筋トレ的にやろうと思います。
これをやれば自転車に使う速筋の力の低下を防げるような気がします。
ここまで来ると新しいLSDトレーニングのメニューが見えてきました。
最初に高負荷トレーニングによる筋トレを行います。
ある程度、成長ホルモンが分泌された頃をみはからってLSDに入ります。
途中5~10分のミドルレベルの走行を取り入れます。
ミドルレベルの走行は当日行うLSDの長さによって
取り入れる回数を増減します。
これをやれば、ダイエット効果も高く
しかもペダリングスキルも低下する事無く
速筋のパワーの低下も防ぎながら効率的にLSDが出来ると思うんですが・・・
ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。
今日は自分なりのLSDトレーニングメニューを作ってみました。
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65~75%の強度を5~10分を2~3回とりいれても良いそうです』とのことですが、私の理解では、65-75%の強度がLSDなのではないでしょうか?間違っていたらすいません。私はこれまでそういう理解だったんですが・・・
というのもLSDの心拍域というのは人それぞれみたいなのです。
ブリヂストンアンカーの練習内容では
LSDの心拍域は60~75%となっています。
ところがブリヂストンアンカーの監督の藤野智一さんが
一般のサイクリスト向けに解説すると
LSDの心拍域は60~65%まで下げて紹介されています。
おそらく鍛えられた選手のLSDと一般のサイクリストのLSDでは
差があるだろうということで
藤野監督が低い心拍で紹介したのだろうと思います。
三船雅彦さんの解説によると
LSDは60~75%だそうです。
今中大介さんが解説すると120拍で3時間以上がLSDだそうです。
色々な解説本や自転車雑誌を見ても
LSDの心拍域は微妙に違うんですよね。
速筋をあまり使わないようにすると乳酸値が低くなるので
乳酸値が低いのがLSDだと思うんですけど
血中の乳酸値計りながらのLSDは一般の人には無理なので
やっぱり「鼻歌を歌える」とか「人としゃべれる」
などのペースがLSDという事になりますかね。